Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Начните с легкого веса (рекомендуется 20 % от нормального жима лежа). Лягте на фитбол так, чтобы ваши голова, шея и плечи были на нем. Возьмите гантелю в одну руку, она должна быть согнута под углом 90 градусов, вторая рука вытянута вверх, расставьте ноги чуть шире плеч. Одновременно вытяните руку с гантелей вверх, а локоть другой руки уприте в фитбол. Медленно опустите руку с гантелью и вернитесь на фитбол в исходное положение. Выполните полный сет и затем переходите на другую руку.

Жим на трицепс (tricep press)

Мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему штангу или U-образную рукоятку. Возьмитесь за штангу, расположите руки на расстоянии примерно 15 см, ладони смотрят вниз. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Выполнение упражнения. На выдохе потяните штангу вниз, держа локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите штангу в исходное положение. Повторите упражнение.

Советы. Не расслабляйте мышцы живота, грудь вперед, плечи отведены назад. Не поднимайте локти и не отводите в стороны во время подъема и опускания веса. Старайтесь не заваливаться вперед и не использовать силу плеч для опускания веса. Не позволяйте штанге подниматься выше параллели, иначе вы потеряете сокращение в трицепсах.

Вариации

Жим с разгибанием рук на верхнем блоке (rope tricep press)

Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему рукоятку-канат. Возьмитесь за канат, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы вверх. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были более чем параллельны полу. Выдохните и, разведя концы каната немного друг от друга в стороны, потяните их вниз. Держите локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите канат в исходное положение. Повторите упражнение. Этот вариант сложнее, потому что он меняет диапазон движения этого упражнения. Вы не только должны потянуть вес вниз, но и одновременно за стороны своего тела.

Жим на трицепс в позе воина (warrior pose with tricep press)

Мышцы: квадрицепсы, трицепсы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантелю, ладони смотрят назад. Шагните правой ногой вперед и согните ее в колене, бедро параллельно полу. Левая нога должна быть прямой и стоять на пальцах ног. Заведите руки назад настолько, насколько можете. Не сгибайте локти и не расслабляйте трицепсы во время всего упражнения. Оставайтесь в позе воина, пока повторяете жимы на трицепс. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.

Жим ногами (leg press)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Исходное положение. Сядьте в жим для ног, установите ноги на платформе на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены в стороны.

Выполнение упражнения. Медленно опустите вес, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов, колени не должны касаться живота. На выдохе поднимите вес, используя четырехглавые мышцы, в исходное положение. Повторите упражнение.

Советы. Всегда толкайте пятками, а не пальцами. Никогда полностью не выпрямляйте ноги, держите колени слегка согнутыми.

Вариации

Жим ногами с толчком (jumping leg press)

Это очень просто. Выполните жим ногами, но во время возвращения в исходное положение толкните платформу. Верните ноги на платформу в то же место, в котором начали. Выполняйте упражнение без остановок.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Лесоруб (wood chopper)

Мышцы: пресс, поясница, ягодицы, квадрицепсы.

Исходное положение. Расставьте широко ноги, ноги параллельно кабелю. Перенесите вес тела на ногу, ближайшую к тросу. Держите один трос в обеих руках, сжатых вместе. Держите руки прямыми.