Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Вариации

Выпад в прыжке (jumping lunge)

Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Повторите упражнение. Такой тип выпадов могут выполнять только продвинутые атлеты.

Выпады в прыжке помогают повысить выносливость и скорость.

Выпад в сторону (side lunge)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Широко шагните правой ногой в бок. Держите ноги на одной линии. Наклоняйтесь на правую ногу до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Такие выпады хороши для проработки ягодиц и внешней четырехглавой мышцы.

Выпад-маятник (pendulum lunge)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выступать вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. Выдохните, перенесите вес на правую ногу, и из такого положения сделайте выпад вперед левой ногой. Теперь левое бедро будет параллельно, а правое перпендикулярно полу. Выполните сет на левую ногу, а затем на правую. Такие динамичные движения делают четырехглавую мышцу и ягодицы рельефнее. Вдобавок дополнительная балансировка укрепляет корпус.

Перекрестный выпад (Crossover lunge)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой по диагонали вперед перед левой ногой. Если бы вы стояли посреди циферблата, лицом к 12, вы бы поставили свою правую ногу на 11. Медленно опустите левое колено, пока правая нога не будет параллельна полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с левой ногой, на этот раз представьте, что ставите левую ногу на 1. Этот тип выпадов ориентирован на боковые стороны ваших ягодиц.

Выпад боковой с подниманием рук вперед (side lunge with anterior shoulder rise)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. В каждой руке гантеля. Широко шагните правой ногой в бок параллельно левой ноге. Обопритесь на правую ногу, пока правое бедро не будет параллельно полу. Одновременно с опусканием в выпад поднимите прямые руки перед собой ладонями вниз. Затем на выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правой ноге.

Выпад в статике с подниманием гантелей через стороны (static lunge with lateral shoulder raise)

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, плечи.

Возьмите 2 гантели, ладони смотрят внутрь. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад поднимайте руки вверх, пока они не будут параллельны полу. Ладони смотрят вниз. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: опустите руки и выпрямите колени. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.

Выпад в статике с разведением рук с эспандером (static lunge with reverse cable fly)

Мышцы: ягодицы, верхняя часть спины, плечи, бицепс бедра.

Возьмите в обе руки эспандер. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад разведите руки в стороны, насколько можете. В идеале руки должны заходить за плечи. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: сведите руки и выпрямите колени. Повторите упражнение.

Выпад с армейским жимом от плеч (basic lunge with military shoulder press)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки под углом 90 градусов. Втяните живот, распрямите плечи. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Как только ваша нога коснется пола, согните оба колена так, чтобы ваше правое бедро было параллельно, а левое перпендикулярно полу. Одновременно вытяните руки с гантелями вверх. Ваша левая пятка не должна касаться пола. Выдохните, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя ноги.