Золотые дыхательные методики здоровья

Время. Утренние часы перед завтраком считаются наилучшим временем для занятий, но можно заниматься и в любое другое время. Необходимым условием является свободный желудок, то есть начинать занятия следует не ранее чем через 3–4 часа после еды. Нужно стараться практиковать йогу в одно и то же время каждый день или 5–6 раз в неделю.

Место. Выполнять упражнения следует на полу, застелив его ковром или одеялом. Не рекомендуется делать упражнения на кровати или другой мягкой поверхности. Место занятий должно быть сухим, чистым и хорошо проветриваемым. В помещении должно быть тихо, но допустимо, если звучит спокойная мелодичная музыка.

Отдых, или релаксация. Существует два вида отдыха в йоге: короткий и длительный. Продолжительность короткого отдыха — 6–7 секунд. Он необходим в интервалах между исполнением одной и той же асаны или между двумя различными асанами. Короткий отдых после завершения асаны предполагает выполнение двух дыхательных циклов.

Длительный отдых необходим после окончания комплекса. Продолжительность его равна четверти длительности всего занятия.

Лучше всего отдыхать в Шавасане — позе полного расслабления.

Одежда. Заниматься следует в самой легкой спортивной одежде из натуральных тканей.

Методика занятий. Для достижения лучших результатов заниматься йогой следует по правильной методике. Так как йога — это научная система, ее следует практиковать определенным образом. Если выполнять асаны, пранаямы, бандхи и мудры бессистемно, они станут просто обычными упражнениями, и занятия не приведут к удовлетворительным результатам.

Основным принципом является отсутствие напряжения и чрезмерных усилий.

Чтобы не испытывать боли при выполнении тех или иных упражнений, следует пользоваться приспособлениями в виде валиков, подушек и т. п. Позу удерживайте до тех пор, пока можете это делать без усилий.

Осваивать асаны следует постепенно — 2–3 позы в неделю. Продолжительность занятий йогой может быть от 30 до 45 минут; занятия длительностью менее 15 минут не принесут результата.

Глава 17Пранаяма — искусство управлять дыханием

Советы Б. Айенгара

Приведенные ниже рекомендации взяты из книги Б. Айенгара «Учение йоги».

1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и очистить кишечник.

2. Предпочтительнее практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, можно выпить перед занятием чашку молока или чая.

3. После приема пищи должно пройти не менее шести часов.

4. Легкая пища может быть принята спустя полчаса после окончания занятий пранаямой.

5. Лучшее время для практики пранаямы — раннее утро и после захода солнца.

6. Практикой следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении.

7. Пранаяму следует практиковать последовательно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте (по возможности). Некоторые пранаямы выполняются ежедневно (Нади-шодхана-пранаяма), другие можно чередовать через день или два дня.

8. В практике пранаямы дыхание осуществляется только через нос, за исключением Шитали и Ситкари.

9. Лучше всего выполнять праняму, сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сидхасана, Вирасана, Падмасана, Варджасана. Это те позы, которые обеспечивают абсолютно ровное (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное (по отношению к полу) положение спины. Некоторые виды пранаямы могут выполняться и в свободной позиции (стоя или лежа).

10. Во время практики не должно быть никакого напряжения в мышцах шеи, плеч, рук, бедер; глаза следует закрыть и расслабить.

11. В ушах не должно ощущаться никакого давления.

12. Выполняя пранаяму, каждый должен определять свои собственные возможности и не превышать их. Это может быть проверено так: предположим, что вы можете спокойно делать вдохи и выдохи длительностью 10 секунд каждый ритмическими циклами по 3–5 минут. Если появится изменение в ритме, когда протяженность вдохов и выдохов уменьшается до 7 или 8 секунд, то ваши возможности исчерпаны. Идти дальше этой точки — значит чрезмерно напрягать легкие и вносить в их структуру множество расстройств.

13. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и таким образом ведет к уравновешенности ума и характера.

14. Асанами не следует заниматься сразу же после пранаям. Их можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренной практики асан.

15. После практики пранаям, таких как Капалабхати, Нади-шодхана или Бхастрика, должно пройти 5-10 минут, прежде чем вы приступите к асанам, так как спокойствие нервов и ума, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.

18. После завершения практики пранаямы всегда выполняйте Шавасану — позу трупа, полного расслабления. Ум должен быть полностью отключен, все члены и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как будто мертвы.