Золотые дыхательные методики здоровья

УПРАЖНЕНИЕ «ГЛУБОКИЙ ВДОХ»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, левая рука лежит на животе, правая на груди. Сделайте полный выдох для вентиляции легких, затем глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. При этом левая рука остается практически неподвижной, а правая, лежащая на животе, поднимается благодаря тому, что при каждом вдохе верхние ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма при этом опускается. Сделав глубокий полный вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох через нос.

Повторите упражнение, приняв исходное положение и положив правую руку на живот, а левую на грудь. Упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.

УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий-глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до десяти (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.

Дыхание с задержкой — одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого периода родов и во втором периоде, когда малыш вот-вот появится на свет.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ»

Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания — так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно 2 секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности — до 10 секунд, во втором — до 20 секунд, в третьем — до 60 секунд.

Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов — во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма (она разъединяет грудную и брюшную полости и поднимается и опускается при дыхании) не давила на матку.

УПРАЖНЕНИЕ «ПРЕРЫВИСТОЕ ДЫХАНИЕ»

Прерывистое дыхание — последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за секунду. Начните с 10 секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20–30 секунд.

Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода — непосредственно во время родов.

Брюшное дыхание

Специфика этого вида дыхания заключена в самом его названии. К нему следует переходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность брюшного дыхания заключается в том, что начинается оно с максимально полного выдоха, причем выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот «прирос» к спине! Мало того, вы должны явственно почувствовать, как втягиваются мышцы промежности.

УПРАЖНЕНИЕ «ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая на груди. Начинайте с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку — иными словами, «надувая» живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной. Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть втягивая живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте десять полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая — на груди.

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Оно является подготовительным для выполнения следующего упражнения.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ