Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Все эти благоприятные следствия выгодно отличают интервальные тренировки от аэробной нагрузки низкой интенсивности, хотя именно ее многие считали наилучшим способом стать здоровее и сбросить лишний вес. На самом же деле, как предполагает одно новое исследование, медленные упражнения на выносливость могут даже способствовать накоплению жира, поскольку повышают уровень кортизола⁶³. Это не значит, конечно, что вам следует прекратить упражнения с долгими, медленными движениями, потому что, как мы считаем, они приносят иную пользу. Но все-таки подумайте над тем, чтобы добавить в свою еженедельную программу тренировки другого типа.

В завершение темы авторы приводят примерный план интервальной тренировки, который вы сможете адаптировать к тому виду движения, который вам нравится. Выберите такую двигательную нагрузку, которую можно выполнять интенсивно краткими подходами (20-30 секунд будет достаточно). Среди вариантов назовем ходьбу или бег, езду на велосипеде, греблю, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, плавание, гимнастику и танцы... Включите воображение!

Перед началом не забудьте показать свой план врачу, особенно если вы мало двигались последние несколько лет. Приступайте к делу постепенно. Вы сможете увеличить интенсивность, когда ваша физическая форма улучшится, а в первые дни интервалы взрывной нагрузки не должны сильно отличаться от вашей обычной скорости. Выполняйте программу раз или два в неделю. Желаемый эффект будет достигаться даже в результате всего двух еженедельных занятий по 10-15 минут.

Программа интервальной тренировки

• Начните с двух-трех минут разогрева, выполняя выбранное вами движение с обычной скоростью.

• Затем на 20-30 секунд увеличьте интенсивность. Если вы только начинаете, просто двигайтесь чуть быстрее. В дальнейшем постепенно нагружайте себя все больше, до тех пор, пока не достигнете максимально возможной скорости, но не более, чем на полминуты.

• Замедлите скорость до обычной — той, с которой начали. Дайте себе две-три минуты отдыха.

• Повторите интервал интенсивной нагрузки длительностью 20-30 секунд и опять две-три минуты отдохните. Этот цикл поначалу нужно повторять три-четыре раза, постепенно доведя его до шести-восьми циклов нагрузки и отдыха.

• Вся эта программа займет от силы 15 минут, но эффект будет ощущаться несколько дней. Выполняйте ее раз или два в неделю, и у вас ускорится обмен веществ, обострится ум и замедлятся процессы старения.

Будьте сильными

Хотите укрепить кости, защитить от болезней суставы, улучшить сон, повысить тонус и настроение, избежать падений и заодно стимулировать рост новых клеток мозга? Тогда включите в планы на неделю одно или два занятия с прогрессивной нагрузкой.

Прогрессивная нагрузка означает, что вы становитесь сильнее, постепенно увеличивая нагрузку. Можно делать это разными способами: занимаясь йогой, делая упражнения с эспандером, работая на тренажерах, со свободными весами или используя вес собственного тела. Даже работа по саду может сойти за тренировку с прогрессивной нагрузкой, если в процессе вам приходится поднимать или носить тяжести и копать.

Коллега авторов Дэйв Вибер, одаренный физиотерапевт, много знает о том, как сохранить тело сильным и крепким на всем пути от молодости к зрелости и далее. С его помощью тысячи людей, получивших травму, вернули себе подвижность и силу, — а доктор Эммонс поддерживает себя в форме уже 20 лет! Работа в качестве физиотерапевта и тренера научила Дэйва ценить функциональное движение и внутреннюю силу выше, чем идеальную фигуру, о которой все мы мечтали, когда были моложе.