Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Жизнь полна стрессов, с которыми нужно уметь справляться. Это настолько важно, что мы будем постоянно возвращаться к этой теме. В предыдущей главе рассказывалось, как снижает воздействие стресса движение, а в последующей главе эта тема будет рассмотрена с точки зрения диеты. Далее мы подробнее остановимся на связи тела и ума, что позволит вам применять силу собственных мыслей для поддержания здоровья.

Настоящая же глава посвящена отдыху и, в частности, сну. Сон — простой и надежный источник жизнестойкости, которым почему-то часто пренебрегают. А ведь он может быть ключом к здоровью мозга. Как ни печально, очень мало кто из нас получает полноценный отдых, без которого мозг неизбежно страдает и стареет.

Сон: дефицит государственного масштаба

Мы — недосыпающая нация. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нехватка сна стала эпидемией в обществе, и по большей части виноваты в этом мы сами. Специалисты, изучающие сон, считают, что в среднем взрослому требуется семь-восемь часов сна каждую ночь, но при этом треть работающего населения спит гораздо меньше. Обычно мы спим часов по шесть, тогда как всего несколько поколений назад большинство людей наслаждались сном до девяти часов. Из-за того, что мы хронически не высыпаемся, почти 50% людей всех возрастов сообщают, что могут случайно заснуть в дневное время. Пугает число тех, кто признает, что это может случиться с ним за рулем!⁶⁴

Часто недостаток сна - это следствие сознательного выбора или неправильных привычек, но многие люди просто не могут нормально спать. В течение года бессонница бывает у 85% взрослых. Хронической бессонницей (это трудности с засыпанием в течение месяца или более) страдают от 10 до 15% взрослых американцев⁶⁵. Нарушения сна чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и с возрастом только учащаются⁶⁶. Экономические потери потрясают воображение: недавно было подсчитано, что только в Соединенных Штатах непосредственные потери от бессонницы достигают $14 млрд в год⁶⁷. Косвенные затраты еще значительнее.

Что происходит со сном в зрелом возрасте

Многие уверены, что чем старше мы становимся, тем меньше нам нужно спать. Данные Национального фонда сна свидетельствуют: структура сна с возрастом действительно меняется и люди получают от него все меньше удовлетворения. Но это неправда, будто нам нужно меньше спать, просто мы получаем меньше качественного сна.

Чтобы сон приносил организму пользу, мозг должен несколько раз за ночь пройти циклы поверхностного и глубокого сна, а также иметь фазу активных сновидений, которые возможны во время так называемого быстрого сна. С возрастом у многих длительность поверхностного сна увеличивается, они легче просыпаются, а на фазы глубокого сна и сновидений приходится все меньше времени⁶⁸. Эти изменения, имеющие самые серьезные последствия для здоровья, вызваны рядом факторов, в числе которых:

• болезни и принимаемые от них лекарства;

• изменения биоритма (наших внутренних часов);

• гормональные изменения у женщин в период менопаузы;

• проблемы с простатой у мужчин;

• проблемы с желудком (несварение, изжога и т.п.);

• относительно высокая концентрация жира в области живота, что усугубляет как гормональные, так и пищеварительные проблемы;

• пониженная выработка мелатонина в мозге;

• повышенный уровень кортизола.

Да, мы все можем ожидать, что с годами сон будет так или иначе меняться, но на этих страницах авторы попробуют показать, что нарушения сна совсем не обязательно должны быть спутниками старения. Наука о сне развивается стремительно, и уже накоплено много знаний, применяя которые можно спать лучше. Авторы поделятся наиболее важной информацией и действенными стратегиями, следуя которым вы будете как следует высыпаться и чувствовать себя моложе — независимо от того, каким было качество вашего сна до настоящего момента.

Зачем мозгу отдых

В последние полвека или около того исследователи сна пытаются понять, почему мы спим. Что такого важного в сне, что мы отдаем ему треть жизни — проводим ее в бессознательном состоянии, вроде бы не делая ничего полезного? Почему сон является неотъемлемым элементом существования всех видов на протяжении эволюции, хотя спящий совершенно беззащитен?

До недавнего времени предполагалось, что у сна есть некое полезное свойство, которое мы просто пока не сумели обнаружить. Теперь становится очевидным, что такое свойство не одно, их много — сон помогает и уму, и телу в целом ряде аспектов. Здесь мы сосредоточимся на трех из них, самых важных: на настроении, памяти и оздоровлении.