Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

В последние полвека или около того исследователи сна пытаются понять, почему мы спим. Что такого важного в сне, что мы отдаем ему треть жизни – проводим ее в бессознательном состоянии, вроде бы не делая ничего полезного? Почему сон является неотъемлемым элементом существования всех видов на протяжении эволюции, хотя спящий совершенно беззащитен?

До недавнего времени предполагалось, что у сна есть некое полезное свойство, которое мы просто пока не сумели обнаружить. Теперь становится очевидным, что такое свойство не одно, их много – сон помогает и уму, и телу в целом ряде аспектов. Здесь мы сосредоточимся на трех из них, самых важных: на настроении, памяти и оздоровлении.

Сон улучшает настроение

«Я работала над очень сложным проектом, поэтому несколько ночей почти не спала. Закончив работу, я чувствовала себя великолепно, у меня было прекрасное настроение. Но потом я как будто сломалась. У меня началась такая депрессия, что пришлось лечь в больницу».

У Карлы было аффективное расстройство, по поводу которого она начала лечение. Но когда из-за работы над проектом она сократила время сна, то невольно спровоцировала резкие перепады настроения: от очень хорошего к очень плохому. Одной из базовых функций сна является стабилизация и улучшение настроения, причем большинство людей даже не догадываются, насколько сильно сон влияет на настроение. О том, что существует связь между депрессией и сном, известно уже давно. Считалось, что бессонница – это симптом депрессии и что она пройдет, когда депрессию вылечат. Однако новые исследования показывают, что есть и обратная связь. Недостаток сна, как узнала на собственном опыте Карла, является одной из наиболее распространенных причин

депрессии. В действительности хроническая бессонница (проблемы со сном в течение месяца и более) удваивает риск развития депрессии{69}. С другой стороны, недавний эксперимент выявил, что если справиться с бессонницей, то удваиваются шансы преодолеть и депрессию. Исследователи не использовали снотворное или антидепрессанты, а применили когнитивно-поведенческую психотерапию для лечения бессонницы (КПТ-б) – краткую устную терапию, которая прививает людям привычки, способствующие хорошему сну, и обучает заглушать мысли, мешающие заснуть. Большинство из тех, кто прошел курс терапии, стали гораздо лучше спать, и настроение нормализовалось у 87 % из них. Из тех, кто по-прежнему спал плохо, только половина сумела выйти из депрессии{70}

.

Сон воздействует на настроение посредством нескольких механизмов, и один из них – снижение так называемой эмоциональной реактивности. Как вы помните, мы говорили о миндалевидном теле, расположенном в центре эмоций мозга. Оно включает тревожную сигнализацию, когда мы напуганы или когда нам грозит опасность. Если миндалевидное тело перевозбуждено, то становится похожим на маленького ребенка, которому недостает умения успокоить себя. Ребенку нужен спокойный, уравновешенный родитель, который помог бы ему усмирить расстроенные чувства. У нас, взрослых, хорошо развита префронтальная кора (ПФК), и она действует как тот хороший родитель, успокаивая нас, когда мы расстроены. И точно так же, как настоящие родители, ПФК лучше справляется с этой задачей, когда мы хорошо поспали. Вот как объясняет это доктор Мэтью Уокер, сомнолог из Калифорнийского университета в Беркли: «У человека, который отлично выспался ночью, связь между глубинным мозгом и префронтальной корой обновлена или восстановлена. Как следствие, лобная доля способна контролировать – социально приемлемым, психологически корректным образом – эмоциональное миндалевидное тело»{71}.

Если хотя бы одну ночь вы не выспались, то словно повысили уровень чувствительности – и будете ощущать все более остро. А если вы спали хорошо и достаточно долго, то чувствительность вновь возвращается к норме, и тогда вы реагируете на происходящее гораздо спокойнее, даже если в первом и втором случае внешние события аналогичны. Эта способность встречать внешние вызовы и при этом сохранять ровное настроение известна как эмоциональная устойчивость. Она крайне полезна для предотвращения психических расстройств вроде тревожности и депрессии, а также может защитить от дегенеративных нарушений, таких как деменция.