10 километров через 7 недель

А сейчас скажите откровенно: не бегаете ли и вы подобным же образом? Бывает ли так, что вы выдыхаетесь после первого же километра (или даже раньше), потому что начали в слишком высоком темпе? Если так, хочу вас утешить – вы не одиноки в этом. Очень многие новички сразу включают, так сказать, полный газ, чтобы вскоре обнаружить свой топливный бак пустым. Такое случалось и со мной в начале моей беговой карьеры. Скажу больше: даже опытные бегуны порой поддаются возбуждению, царящему на старте, и затрачивают слишком много энергии на первых этапах забега.

Ваша цель в первых соревнованиях должна быть проста – пробежать полную дистанцию, финишировать и получить удовольствие от бега. Не беспокойтесь о том, чтобы обойти других бегунов или показать свое лучшее время. Поскольку это ваш первый соревновательный забег, время, которое вы покажете, автоматически будет засчитано как ваш личный рекорд! Первое соревнование должно быть для вас «базовой отметкой», к которой вы будете обращаться в дальнейшем, чтобы отмечать свой прогресс как бегуна. Поучаствовав в соревнованиях, вы будете знать свой настоящий темп соревновательного бега, на базе которого сможете определять скорость бега на тренировках.

Даже если вы являетесь опытным бегуном и хотите пробежать новую дистанцию или поставить личный рекорд, вам нужно помнить о необходимости придержать себя на старте и не начинать бег в слишком высоком темпе.

Как найти «другую скорость»

В исследовании, проведенном в 2010 году в университете Бангор, что в Уэльсе, участвовали 10 спортсменов-мужчин. Их попросили в течение 5 секунд крутить педали стационарного велосипеда с максимальной скоростью, затем продолжать до тех пор, пока они больше не смогут удерживать фиксированную скорость на отметке 90 процентов индивидуального VO₂max (максимального уровня потребления организмом кислорода), что засчитывалось как усталость. Сразу после этого им предлагали крутить педали с максимальной скоростью еще 5 секунд. Хотя спортсмены показали результат, который был примерно на 30 процентов ниже теста первой 5-минутки (когда они начинали свежими и отдохнувшими), их скорость и мощность была на 300 процентов выше, чем в тесте с 90 процентами индивидуального VO₂

max! Другими словами, даже когда спортсмены были «уставшими», у них оставалось достаточно силы и энергии, чтобы на 300 процентов ускориться к концу теста. Примените это к окончанию напряженного тренировочного или соревновательного забега, и вы поймете, откуда спортсмены берут силы для преодоления усталости и как им удается включать «другую скорость» на финише.

Во время утренних пробежек мне удается включить «дополнительную скорость» и довольно прилично ускориться на финишном этапе, когда я возвращаюсь домой. Я называю это «предчувствием финишной черты», и мне обычно удается финишировать с ускорением, даже если я плохо себя чувствую. Этот навык очень помог мне в триатлонах, когда я смертельно уставал, но собирал последние силы, чтобы мощно финишировать. И только после участия в «Ночном пробеге» в 2011-м я открыл в себе еще одну «скорость». Когда мы взобрались на вершину холма и вышли на финишную прямую, меня обошел бегун средних лет, который направлялся к финишу. Мне не хотелось пропускать его вперед, и я прибавил ходу и обогнал его, когда он стал сдавать. В это же время я потянул за собой проворного 12-летнего Эрика, который подумал, что я приглашаю его к спринту до финишной линии. Он прибавил, и тут я подумал, что это мой шанс, и включил самый полный ход. К моему удивлению, мне удалось ускориться. И хотя фотофиниш показал, что юнец со своим превосходством в три десятка лет все же обошел меня, я получил полезный урок, который использую теперь в работе с клиентами: усталость имеет отчасти психологическую основу; вы всегда можете немного прибавить на финише. Постарайтесь помнить об этом во время темповых ускорений и скоростных финишей, а также на финишной прямой во время соревнований!

Функциональные вспомогательные тренировки

Пик популярности легкого бега (или бега трусцой) пришелся на начало 1970-х. В те времена беговые тренировки подразумевали преимущественно тренировки по бегу. В других видах спорта использовали такой же подход: чтобы стать хорошим горнолыжником, вам нужно было стоять на лыжах каждый день и путешествовать по всему миру в погоне за снегом. Бейсболисты большую часть времени отрабатывали технические приемы. Игроки в гольф занимались только им. Почему же бег должен был чем-то отличаться?