10 километров через 7 недель

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость. Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке. Во время заминки позвольте себе напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1 (например, молоко с шоколадом), а затем перейдите к растяжке или упражнениям с валиком из пеноматериала, которые помогут вам быстро восстановиться и ощутить себя почти или таким же свежим, как в начале тренировки.

Как работать с таблицами

Таблицы относительно просты и понятны, но, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны прежде изучить расписание занятий на данный день, прочитать раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) и описания беговых упражнений в начале каждой программы. Расписание упражнений на каждый день сведено в таблицу по строкам (упражнение) и столбцам (день недели); упражнения выполняются одно за другим без пауз (если особо не задан период отдыха между ними).

Пример. Уровень 1, 5-я неделя/Понедельник (с. 137): выполните 5-минутную разминку, затем 3-километровая пробежка в легком темпе и 30-секундные интервалы ходьбы/легкого бега, повторите еще раз, затем 5-минутная заминка.

Примечание. Ячейки темно-серого цвета означают, что тренировка состоит из двух частей. Сначала выполните заданное число повторений в ячейках светло-серого цвета, затем перейдите к части, отмеченной темно-серым цветом. Если вы ограничены временем, можно разнести тренировку на утро и вечер.

Программа подготовительного уровня

Итак, вы приступаете к программе подготовительного уровня. Примите мои поздравления. Из всех программ этот уровень – мой самый любимый. Мне нравится тренировать новичков и знакомить их с бегом. Чем хорош этот уровень? Начав заниматься бегом, вы сделаете первые, самые главные шаги на пути к здоровому образу жизни и через самое короткое время увидите позитивные результаты. Вы можете ставить перед собой любую цель: снизить вес, начать вести активный образ жизни, разнообразить ежедневную рутину, познакомиться с новыми людьми, набрать хорошую физическую форму, привести в порядок фигуру после родов или даже подготовиться к первым в вашей жизни соревнованиям по бегу. В любом случае программа подготовительного уровня является первым и самым важным шагом на пути к успеху!

Программа подготовительного уровня адресована:

• новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом;

• спортсменам, желающим использовать бег в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к тренировкам по своему виду спорта;

• спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы;

• людям, которые долгое время не тренировались и собираются вновь приступить к тренировкам;

• молодым матерям, которые хотят поправить фигуру после родов;

• всем, кто хочет улучшить физическую форму, получить много удовольствия и укрепить здоровье посредством интервальной тренировки и занятий вспомогательными упражнениями.

Довольно часто люди обращаются к занятиям бегом в целях снижения веса, но зачастую они не способны пробежать или пройти быстрым шагом даже короткую дистанцию. Усталость, боли в мышцах и суставах заставляют их остановиться. Кроме прошлых травм проблемой в данном случае являются следующие обстоятельства: избыточный вес или плохое состояние сердечно-сосудистой системы либо сочетание обоих факторов. Не переживайте, в рамках программы подготовительного уровня мы решим эти проблемы, и вы сможете успешно снижать вес, тренируясь и становясь бегуном. Но даже если снижение веса для вас не проблема, прочитайте следующие разделы, чтобы познакомиться с понятием индекса массы тела (ИМТ) и узнать, как организм сжигает жир в разное время дня. К этой теме относится также понятие уровня базального метаболизма (УБМ), которое мы обсуждали на с. 55.

Снизить вес, чтобы начать бегать