10 километров через 7 недель

Занятия бегом могут быть весьма эффективным способом быстрого снижения веса. Я говорю «могут быть», потому что очень часто люди делают это неправильно и терпят неудачу независимо от дистанции и скорости бега. Как можно заниматься бегом и не снижать при этом вес? Очень просто. Вы либо переоцениваете число калорий, которые сжигаете во время бега, и переедаете после тренировки (см. с. 83), либо переоцениваете число калорий, которые получаете во время тренировки и после нее. Например, если выпить полную банку спортивного напитка, содержащую примерно 300 калорий, и при этом бегать меньше часа, то вы получаете больше калорий, чем сжигаете за тренировку. Это очень распространенная ошибка, которая сбивает с толку многих новичков. Кроме того, занятия бегом и вспомогательными упражнениями возбуждают аппетит, и если вы переедаете, потребляете много углеводистых продуктов, вредных жиров (частично гидрогенизированных, насыщенных) и даже слишком много белков, то в итоге набираете вес. (Посмотрите, сколько калорий сжигается во время бега, и рассчитайте свой уровень базального метаболизма; эти данные вы найдете на с. 55.)

Если вы хотите похудеть, занимаясь бегом, самый простой и безопасный способ снижения веса от 0,5 до 1,5 килограмма в неделю состоит в изменении расписания тренировок и приема пищи. В общем, нужно больше тренироваться и следить за тем, что и когда вы едите. Конечно, этот совет вы наверняка слышали уже тысячи раз, но я постарался упростить задачу и составил список рекомендаций, пользуясь которыми можно понять, когда и сколько заниматься и чем питаться до и после тренировок. Эта информация содержится в разделе «Расписание приема пищи и тренировок» на следующей странице.

Прежде всего необходимо определить значение вашего индекса массы тела (ИМТ), чтобы лучше понимать, какой план действий избрать для безопасного снижения веса, не представляющего угрозы для вашего здоровья. (Примечание.

ИМТ не учитывает мышечную массу, поэтому расчет может быть неточным для спортсменов с развитой мускулатурой, которые могут ошибочно попадать в категорию «лишний вес».)

ИМТ вычисляется по формуле:

I = М/Н²

,

где М – масса тела в килограммах, Н – рост в метрах.

ИМТ измеряется, таким образом, в кг/м²

.

• Если у вас ожирение и вы ведете сидячий образ жизни (ИМТ выше 25), то сможете худеть на 0,5–1,5 килограмма в неделю, если каждый день будете по 20 минут заниматься физическими упражнениями (например, ходьбой или калистеникой). Не следует сразу радикально менять режим питания. В течение 2–3 недель тренируйтесь по 20 минут в день, а затем внесите изменения в часы приема пищи и рацион питания (об этом поговорим немного позже).

• Если у вас нормальный ИМТ (от 18,5 до 24,9) и вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, вам тоже будет полезно заниматься каждый день по 20 минут физическими упражнениями; вы получите лучшие результаты, если станете качественнее питаться – потреблять больше овощей, нежирного, богатого белками мяса, меньше переработанных углеводистых продуктов, исключите из питания готовые закуски и жареные блюда. Простой способ похудеть – потреблять на 500 калорий меньше вашего УБМ (с. 55).

• Если ваше значение ИМТ ниже 18,5, вам нужно увеличить потребление калорий одновременно с введением в программу бега и вспомогательных упражнений. Добавьте от 200 до 500 калорий в виде овощей, нежирного мяса, полезных жиров (орехов, растительных масел, плодов авокадо) и ненасыщенных углеводов. Это поможет вам оставаться стройным и получать достаточно «топлива» для тренировок по новой программе.

Расписание приема пищи и тренировок

Простейший способ быстрого снижения веса состоит в активизации естественной способности организма сжигать жир, а также в увеличении времени, в течение которого организм сжигает жир каждую ночь. Когда вы спите, организм использует запасы гликогена и за ночь может сжечь большую часть жира в качестве топлива, обеспечивая жизнедеятельность системы. До 60 процентов энергии организм получает от сжигания телесного жира – это примерно то же, что всю ночь бегать с интенсивностью 45 процентов. И так каждую ночь! Этот процесс нормален, он не представляет никакой новости для организма. Чтобы умело управлять им, вы можете максимально увеличить время, в течение которого организм сжигает телесный жир. Ниже вы найдете общий обзор действий, которые помогут вам максимизировать ежедневное сжигание жира попутно с занятиями по программе подготовительного уровня. И это ничуть не помешает вам заниматься своими обычными делами.