10 километров через 7 недель

Интервалы выполняются следующим образом: вы бежите в гору с выбранным уровнем нагрузки в течение заданного времени или так, чтобы сделать определенное число шагов. Достигнув цели, вы замедляетесь, останавливаетесь, разворачиваетесь, чтобы спуститься и повторить упражнение; в исходное положение возвращаетесь шагом или легким бегом. Не мешкайте, возвращайтесь к началу следующего интервала как можно быстрее. Впрочем, можете перевести дыхание. Бег в гору с повторами должен быть быстрым, мощным и эффективным. Чем скорее вы закончите это упражнение, тем скорее сможете попить воды и перейти к следующей части тренировки.

Вниманию бегунов, занимающихся на тренажере «беговая дорожка». Вы можете эффективно использовать тренажер, если настроите скорость и угол наклона ленты в соответствии с вашими возможностями и целями. Правда, на тренажере невозможно имитировать спуск под уклон. Непременно разомнитесь 5 минут, установив угол наклона от 0,5 до 1 процента, а затем возьмитесь за поручни и увеличьте угол наклона до 5–10 процентов в зависимости от своей подготовки; установите скорость, с которой сможете уверенно удерживать умеренный темп бега в течение желаемого времени. Чтобы достичь поставленных целей, вам придется изменять угол наклона и скорость. Для этого сойдите с тренажера, перенастройте его, затем продолжите. Выполняя интервалы, пробегите с желаемой скоростью заданное в программе время или число шагов, затем сойдите с ленты тренажера и отдохните. Сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты, прежде чем приступить к следующему интервалу (если в программе не указано точное время, отведенное для отдыха).

Ускорения

Понять, как выполняются интервалы с ускорением, просто. Только выполнять их гораздо труднее. После разминки вы будете пробегать заданную дистанцию или время в заданном темпе либо с заданным уровнем нагрузки, а затем ускоряться в течение определенного времени. Завершив интервал ускорения, вы возвращаетесь к прежнему темпу бега или уровню нагрузки – и продолжаете бег. При необходимости, если вам нужно перевести дыхание, попить воды и восстановиться, можете сбавить интенсивность бега или перейти на шаг в течение 30 секунд.

Для бегунов, занимающихся на тренажере, проблемы нет – просто увеличьте скорость дорожки в течение желаемого времени, но делать это следует с учетом своих возможностей и целей.

Темповый бег

Темповым бегом называют бег в течение заданного промежутка времени с высоким уровнем нагрузки – выше 85 процентов максимального усилия или целевой частоты сердечных сокращений (с. 97). Этот темп относителен и зависит от подготовки; по мере вашего прогресса он будет увеличиваться. Помните об этом, когда какой-нибудь бегун попытается впечатлить вас своей скоростью темпового бега или будет стараться убедить вас в том, что километр следует непременно пробегать за определенное время. Ваш темп бега присущ только вам, и он будет меняться от месяца к месяцу по ходу тренировок.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).