10 километров через 7 недель

Хотя данная программа и называется «Уровень 1», название не должно вводить вас в заблуждение. Эта интенсивная программа создана для того, чтобы ввести и закрепить ключевые принципы наращивания скорости, силы и выносливости. В то время как программа подготовительного уровня помогает новичкам постепенно увеличить время непрерывного бега, а также получить много пользы от занятий вспомогательными упражнениями, в программе уровня 1 используется набранная вами подготовка и вводятся интервалы бега в легком и среднем темпе, темповый бег, ускорения и бег в гору с повторами. Программа вспомогательных упражнений также будет немного обновлена: вам будут предложены две тренировки в неделю – одна для мышц всего тела и другая для мышц средней части тела. Эти упражнения помогут вам стать сильнее и в то же время сохранить гибкость и подвижность. Таким образом, вы сможете выдерживать нагрузки тренировок высокой интенсивности. Чем вы сильнее и гибче, тем менее подвержены травмам.

Программа уровня 1 адресована:

• опытным бегунам, которые впервые приступают к вспомогательным упражнениям;

• бегунам, которые хотят научиться бегать на более длинные дистанции;

• спортсменам, стремящимся увеличить скорость бега;

• атлетам, имеющим хорошую подготовку и заинтересованным в переходе на новый уровень спортивных показателей;

• бегунам всех дистанций, желающим покорять новые высоты.

Требования для перехода к программе уровня 1:

1. Вы должны пробегать без остановки 10 минут, что составляет примерно 1,5 километра.

2. Вы должны быть знакомы с упражнениями, выполняемыми с весом тела, подобными тем, которые представлены в программе подготовительного уровня.

Хотите пройти достоверный тест? Занимайтесь неделю по программе перехода с подготовительного уровня на уровень 1, чтобы оценить свой уровень подготовки. Если справитесь со всеми 5 тренировками, вы готовы к переходу на уровень 1 при условии, что сходили к врачу и получили его разрешение.

Поскольку в этой программе вы будете прогрессивно увеличивать длину дистанции бега, нужно отметить несколько ключевых пунктов.

• Каждый раз бегите в свойственном вам темпе. Первоначально он основывается на шкале нагрузок. Скорость пробега из расчета на километр не задается. Вы самостоятельно выбираете темп бега. Если вам нужно замедлиться или перейти на шаг, вы вполне можете это сделать, имея в виду, что ваша цель – выполнить нормативы по времени и дистанции, заданные программой.

• Когда в программе задается легкая, умеренная или высокая нагрузка, строго выполняйте задание. Будут интервалы, которые придется пробежать быстрее, – это только пойдет на пользу. Однако вы рискуете травмироваться или перетренироваться, если станете постоянно выталкивать себя на уровень высокой нагрузки. Строго выполняйте предписание по нагрузкам на каждую пробежку.

• В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 1. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно ознакомиться с этими типами бега. Перечитайте описание интервалов бега в легком и среднем темпе, темпового бега, ускорений и бега в гору с повторами – и вы готовы приступить к программе. Чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять с соблюдением соответствующих условий и интенсивности. Знакомство с этими упражнениями и выполнение их с заданной интенсивностью позволит вам получить преимущество перед другими людьми в вашей возрастной группе и стать сильнее и быстрее, чем когда-либо прежде.

Бег в гору с повторами

Вам потребуется асфальтовый тротуар (или что-нибудь вроде того), идущий в гору, по которому вы сможете пробежать минимум 20 секунд или примерно 100 шагов. Подойдет также длинный проезд или безопасный отрезок шоссе. Угол наклона не должен быть слишком крутым (во всяком случае, пока вы не натренируетесь), но достаточным для того, чтобы 20-секундная пробежка в гору требовала серьезных затрат сил. По возможности следует избегать травяных газонов, грунтовых дорожек или лестниц, поскольку задача этого упражнения состоит в наращивании силы бегуна и для этого он не должен думать о том, куда и как поставить ногу, чтобы не споткнуться и не оступиться. Даже если вы тренируетесь для участия в кроссе, заниматься этим упражнением нужно на ровной беговой поверхности; вы сможете практиковать навыки бега кросса в другие дни. Что делать, если вам приходится использовать тренажер «беговая дорожка»? Об этом мы поговорим немного позже.