10 километров через 7 недель

В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 2. По программе уровня 1 вы должны быть знакомы с интервалами бега в легком и среднем темпе, темповым бегом, ускорениями и бегом в гору с повторами. Если так, то вы готовы перевести эти тренировки на более высокий уровень. В программе уровня 2 мы добавляем скоростные тренировки, чтобы помочь вам стать еще быстрее. Увеличивается также объем вспомогательных упражнений – вы будете тренироваться 3 дня в неделю и выполнять упражнения суперсетами, что позволит повысить интенсивность тренировок и продолжить развивать силу и скорость.

Скоростные тренировки

Короткие, интенсивные забеги с уровнем нагрузки, составляющим 90 процентов от максимальных усилий (целевой частоты сердечных сокращений), называются скоростными тренировками. Они имеют устойчиво высокую интенсивность и предназначены для наращивания силы и скорости посредством поддержания темпа бега выше порога накопления молочной кислоты – точки, в которой она начинает аккумулироваться в крови. В ходе скоростных тренировок организм начнет более эффективно выводить молочную кислоту из крови. Таким образом, порог накопления молочной кислоты повысится.

Скоростные тренировки следует проводить на ровной асфальтовой (бетонной) поверхности или беговой дорожке стадиона, чтобы не споткнуться, как иногда случается на неровных беговых поверхностях, или не поскользнуться, как на травяном газоне, грязи и прочем. Пробегайте заданное время или дистанцию с максимально возможной скоростью, затем замедляйтесь, чтобы остановиться или перейти на медленную ходьбу, позволяющую отдохнуть между забегами.

Спортсмены, использующие тренажер «беговая дорожка», выполняют скоростные тренировки так же, как прежде занимались бегом в гору с повторами, с той лишь разницей, что угол наклона ленты менять не нужно (держать фиксированным от 0,5 до 1 процента) и бегать придется дольше. После разминки задайте скорость, которая позволит вам бежать с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от максимальной в течение заданного времени. Затем либо быстро сбросьте скорость до ходьбы, либо, взявшись за поручни, сойдите с ленты тренажера. Имейте в виду, что все эти действия нужно выполнять с предельным вниманием.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

После завершения программ