100 рецептов правильного питания

Куриное филе слегка отбить, посолить, поперчить, добавить другие специи, перемешать и оставить при комнатной температуре мариноваться примерно полчаса. Приготовить соус: чеснок почистить и измельчить, цедру натереть на мелкой терке, смешать чеснок и цедру с йогуртом, посолить. Курицу уложить в форму для запекания и залить соусом. Прикрыть крышкой или фольгой и отправить в разогретую до 180 °C духовку примерно на полчаса. В это время натереть на крупной терке сыр. Посыпать курицу сыром, увеличить температуру до 200 °C и готовить до образования румяной сырной корочки. Подавать блюдо горячим с любым гарниром.

Утка с яблоками и черносливом

Состав: утка — 3 кг, яблоки зеленые — 7 шт., чернослив без косточки — 100 г, йогурт натуральный — 5 ст. ложек, мед жидкий — 2 ст. ложки, горчица дижонская — 1 ст. ложка, соль — по вкусу.

Тушку утки подготовить к приготовлению. Смешать йогурт, мед, горчицу, немного соли для маринования утки. Обмазать соусом утку и внутри и снаружи и оставить на холоде на ночь. Перед фаршированием утки нарезать яблоки (3 шт.), добавить промытый чернослив и приправить медом (1 ст. ложка). Когда яблоки и чернослив уже внутри, связать ножки вместе веревочкой и скрепить разрез деревянными шпажками. Запекать на решетке в духовке, под решетку поставить противень для стекания жира. Запекать в разогретой духовке при 180 °C, через 40–50 минут уменьшить температуру до 150 °C и продолжить запекать до готовности. На каждый кг по 1 часу в среднем. За 1,5 часа до готовности подложить к утке картофель. Яблоки целиком нужно запекать минут 20, поэтому их добавить позже.

Перед нарезкой утка должна отдохнуть от духовки минут 15–20, чтобы соки внутри перестали кипеть и равномерно распределились внутри. Тогда сочное мясо обеспечено. Это правило касается любого мяса.

Диетическая творожная запеканка

Состав: творог диетический — 180 г, отруби — 2 ст. ложки, яйцо куриное — 1 шт., яблоко — 1 шт., сахар — по вкусу, йогурт натуральный — 1 ст. ложка, зефир — 1 шт., манная крупа — 1 ст. ложка.

Творог размять. Яблоко порезать на небольшие кусочки (дольки, кубики). В творог добавить яйцо, яблоко, манную крупу, отруби, измельченный зефир (по желанию), йогурт и сахар. Хорошо перемешать. Выложить в форму для запекания. Запекать при 190 °C 20–25 минут.

Овсяная запеканка с курагой

Состав: курага — 100 г, сметана — 200 г, яйцо — 2 шт., овсянка — 150 г, йогурт жидкий сладкий — 250 мл, имбирь свежий — 2 ч. ложки, яблоко кисло-сладкое — 1 шт., фруктоза — 3 ч. ложки, корица молотая — 1 ч. ложка, творог диетический — 200 г.

Овсянку залить йогуртом на 20 минут. Белки отделить от желтков. Желтки добавить к овсянке, также добавить творог, натертое яблоко, натертый имбирь. Белки взбить в крепкую пену, аккуратно добавить сметану и фруктозу. В смазанную форму выложить овсяную массу и придавить слегка. Присыпать корицей. Сверху аккуратно вылить заготовку суфле и распределить курагу. Отправить в духовку на 20 минут. Дать полностью остыть перед подачей.

Пюре из тыквы

Состав: тыква — 100 г, йогурт — 125 г, сахар — по вкусу.

Тыкву нарезать кубиками и отправить запекаться в духовку. Когда тыква готова, взбить в блендере. Добавить натуральный йогурт, сахар.

Овощи, запеченные в пряном йогурте

Состав: кабачок — 1 шт., баклажан — 1 шт., помидор — 1 шт., лук — 1 шт., йогурт без добавок — 200 мл, гвоздика молотая — 0,5 ч. ложки, кардамон молотый — 0,5 ч. ложки, корица — 0,5 ч. ложки, зира — 0,5 ч. ложки, куркума — 0,5 ч. ложки, имбирь — 0,5 ч. ложки, семечки подсолнечника — по вкусу.

Баклажан нарезать тонкими кружочками. Посыпать их солью, оставить на 30 минут, чтобы не горчили. Затем промыть хорошенько и обсушить. Кабачок и помидоры нарезать кружочками. Лук нарезать кольцами. Для заправки смешать все специи с йогуртом. Овощи выложить в форму для запекания в любом порядке. Каждый слой смазывать йогуртом. Последний слой можно сверху посыпать подсолнечными семечками и зеленью. Запекать в разогретой духовке 30–35 минут при 210 °C.

Блюда с ягодами годжи

Салат с мать-и-мачехой