5 килограммов мышц через 7 недель

Теперь, когда мы обсудили этот вопрос, и прежде, чем перейти к рассмотрению программ упражнений, мы хотим еще раз повторить: эта программа нацелена на наращивание мышц, а не на развитие силы. В подходах к развитию силы и наращиванию мышечной массы и увеличению объема мышц (этот процесс называют также мышечной гипертрофией) существуют серьезные отличия. Так, силовые тренировки связаны с получением пользы от работы с большим весом отягощений, в то время как занятия, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены исключительно на увеличении объема мышц и улучшении мышечного рельефа. Когда вы тренируетесь с целью развития силы, единственной мерой вашего успеха является величина веса, с которым вы работаете. Тренировки же, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены на увеличении мышечного объема, улучшении мышечного рельефа и общей симметрии мускулатуры; здесь основное внимание уделяется не величине веса отягощений, а тем результатам, которые дает работа с этим весом.

Мы хотели еще раз остановиться на этом моменте не потому, что развитие силы никак не связано с тренировками, нацеленными на наращивание мышечной массы. Напротив, связь тут есть, и она вполне очевидна. Но мы хотим лишний раз повторить: вы читаете эту книгу потому, что она посвящена одной-единственной цели – наращиванию мышечной массы.

И теперь, когда мы четко определили свои цели, можно поговорить о том, как их достичь. На протяжении многих лет самые разные тренировочные программы претендовали на «максимальную эффективность» в деле наращивания мышц. Однако истина состоит в том, что все они действительно в известной степени эффективны, так как мышцы, испытывающие значительные нагрузки, неизбежно растут. Проблемы начинаются там, где мы говорим об оптимизации опыта и времени тренировок, о скорости достижения целей и преодоления стагнации. Также примите во внимание, что определенные стили тренировки кому-то приносят больше пользы, а кому-то – меньше, и в итоге мы видим, что вопрос эффективности программы – это лишь вопрос личных предпочтений.

Мы же предлагаем другой подход и не принимаем ничью сторону. Мы объединили то лучшее, что свойственно разным, несхожим программам и стилям тренировок, чтобы составить тренировочную программу, позволяющую любому человеку получить максимальные результаты за минимальное время. Возможно, самые выдающиеся культуристы найдут в нашей программе недочеты, но, если вы не собираетесь позировать на сцене в узких трусиках, для вас она наверняка окажется эффективнее любой другой системы, которой вы сегодня пользуетесь.

Программа «5 килограммов мышц через 7 недель»

В этой главе вы найдете подробное описание трех основных стилей тренировки и познакомитесь с тем, как наша программа использует сильные стороны каждого из данных подходов для создания максимально эффективных тренировок, имеющих целью наращивание мышц. Изучите преимущества и недостатки каждого метода, а затем переходите к описанию программ.

Наши программы разделены на три уровня: подготовительный, промежуточный и продвинутый. Каждая программа составлена с учетом получения определенного результата. Мы рекомендуем начать с подготовительного уровня и переходить к промежуточному уровню только после того, как достигнете определенных показателей силы. Программа продвинутого уровня объединяет все три стиля тренировки в одну, невероятно эффективную программу тренировок, и можете поверить нам на слово: вы просто не сможете перейти на этой уровень, минуя подготовительный и промежуточный.

Стили тренировки

Каждый стиль тренировки имеет собственную философию и позволяет получать приличный результат, даже если использовать его отдельно. Но если эти стили объединить, в сочетании они будут более эффективны. Знакомство с преимуществами и недостатками каждого стиля позволит вам понять, когда и где их использовать.

Силовая тренировка

ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение базовой силы, разнообразная программа; повышает самооценку.

НЕДОСТАТОК: увеличение размера мышц.

Классическая силовая тренировка сосредоточена на увеличении веса отягощений, с которыми вы работаете. В пауэрлифтинге (силовом троеборье) это достигается с помощью оптимизации положения тела, расположения рук и ног относительно грифа штанги и особых приемов для увеличения способности к поднятию отягощений. Мы не будем использовать эти приемы, хотя и включим в программу упражнения, развивающие силу мышц средней части тела.

Сила полезна во многих отношениях и должна составлять основу каждой программы, направленной на гипертрофию мышц. Один из недостатков нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием мышечного напряжения состоит в том, что они не используют силовой компонент. И хотя обе эти тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера мышц, чем для развития силы, в сочетании они позволяют получить более высокие результатов, чем при использовании по отдельности.