5 килограммов мышц через 7 недель

Наш подход к силовой тренировке называется прогрессивным увеличением нагрузки. Это значит, что мы стремимся последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Вы должны увеличивать вес отягощений на каждой тренировке, продолжая выполнять заданное количество повторений и подходов. Но если на каком-то этапе данное задание вам оказалось не по силам, то оставляете вес прежним и занимаетесь с ним до тех пор, пока не сможете выполнить задание. Это значит, что вы будете прогрессивно нагружать мышцы каждую тренировку и вам придется постоянно увеличивать максимальный вес, с которым вы работаете. Такой подход естественным образом защищает вас от стагнации, потому что теоретически вы никогда не выполняете задание одной тренировки дважды. Конечно, наступит момент, когда вы больше не сможете увеличивать вес отягощений; у каждого из нас имеется верхний предел развития силы. Но не переживайте: пройдет еще очень много времени, прежде чем вы дойдете до предела. Итак, суть силовой тренировки состоит в том, чтобы стремиться последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов.

Нагрузочная тренировка

ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение размера мышц; эффективна для комплексных упражнений.

НЕДОСТАТОК: увеличение силы мышц; нужно контролировать самолюбие.

Нагрузочная тренировка сосредоточена преимущественно на увеличении объема тренировочной нагрузки, то есть количества повторений и подходов за тренировку. Чтобы увеличить число повторений и подходов, следует снизить общий вес отягощений, используемых для выполнения упражнений, зачастую на 50–70 процентов, в зависимости от прорабатываемой мышечной группы. Именно нагрузочная тренировка дает эффект разбухания мышц, о котором так много говорят в тренажерных залах. Поскольку в результате выполнения упражнений к мышцам приливает кровь, то они увеличиваются в объеме. Конечно, эффект разбухания длится лишь временно, но результатом увеличения общей нагрузки, приходящейся на мышцы, является их рост.

Зачастую психологический аспект нагрузочной тренировки в расчет не принимается. Дело в том, что вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Вы будете выполнять упражнения, соблюдая идеальную технику. При этом сможете наблюдать, как другие парни в тренажерном зале работают с большим весом и выполняют движение рывком. В вас может заговорить самолюбие, и вы захотите увеличить вес отягощений. Это большая ошибка, которая в долгосрочной перспективе замедлит ваш прогресс. Будьте уверены в себе и своей методике тренировки, проявите последовательность – и получите лучшие результаты, чем те, кто выполняет движения рывками, чтобы поднять отягощение большого веса. Как часто говорят, когда вы поднимаете отягощение большого веса рывками, растут не ваши мышцы, а только ваше самомнение.

Наш подход к нагрузочной тренировке можно назвать классическим. Она эффективна для всех групп мышц, особенно для крупных. Хороший результат нагрузочная тренировка дает в отношении ног, груди и плечевого пояса. Небольшие мышцы с ее помощью тоже неплохо прорабатываются, но для них у нас имеется более эффективный подход, о котором поговорим ниже. Здесь же мы используем нагрузочную тренировку для тренировки крупных групп мышц.

И наконец, вы не должны увеличивать вес отягощения, пока не выполните с ним заданное количество повторений и подходов. Такова суть нагрузочной тренировки: число повторений и подходов важнее веса отягощений.

Тренировка с удержанием напряжения

ПРЕИМУЩЕСТВО:

увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.

НЕДОСТАТОК: чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.

Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.

Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».