5 килограммов мышц через 7 недель

Программа подготовительного уровня сосредоточена на силовой тренировке и только отчасти использует принципы нагрузочной тренировки. Перед вами будет стоять две задачи. Во-первых, вы должны научиться работать с отягощениями, особенно с тяжелыми. Начните понимать свое тело, изучите свои возможности и проверьте, как ваше тело реагирует на разные упражнения. За это время вы научитесь понимать, с каким весом можете выполнять каждое упражнение. Во-вторых, вы должны научиться сосредоточиваться на технике выполнения упражнения. Вы начинаете тренировки, используя посильный вес, и очень важно освоить идеальную технику выполнения упражнений. По мере увеличения веса даже незначительные ошибки в технике могут обернуться катастрофой, особенно для приседаний и становой тяги. Предлагаемая программа рассчитана на 4 недели, но в действительности вы можете использовать ее неограниченно долго. Пройдя другие уровни нашей программы и нарастив столько мышц, сколько хотите, вы можете использовать программу подготовительного уровня для поддержания набранного объема мышц, увеличивая при этом силу. Заниматься по данной программе можно круглый год.

Тестирование прогресса

Если бы мы собрались составить программу на несколько лет, программа подготовительного уровня служила бы не только постепенным введением в тренировки, но и задавала бы критерии, указывающие на вашу готовность к переходу на следующий уровень. Вы должны выполнить определенные нормативы, выражаемые в величине веса, с которым вы можете работать, чтобы перейти на промежуточный уровень. Мы не сможем быть рядом с вами на тренировках и задать вам конкретные величины веса, используемые в качестве нормативов, но в общем случае следует понимать, что значат эти нормативы и зачем они нужны.

Нормативы по силе для перехода на промежуточный уровень программы рассчитываются исходя из веса вашего тела и определяют максимальную величину веса, который вы можете поднять один раз (1 повторение с максимальным весом). Эти нормативы рассчитываются следующим образом:

Ниже приведены примеры расчета нормативов для спортсменов, имеющих вес тела 75 и 100 килограммов.

Эти показатели необязательно являются абсолютно максимальными; со временем вы вполне можете стать сильнее. Эти примерные значения означают только то, что вы достигли определенного уровня силы, который позволит вам перейти на следующий уровень программы. Они также значат то, что ваш организм достаточно крепок, чтобы защитить себя, когда вы увеличите объем тренировочной нагрузки и продолжительность мышечного напряжения на промежуточном уровне.

Как видите, это вполне достижимые нормативы, хотя, возможно, вы сумеете выполнить их не для каждого упражнения. Особое внимание следует уделить тем упражнениям, по которым вы не выполнили нормативы.

Программа подготовительного уровня

Программа промежуточного уровня

В программу промежуточного уровня вводится тренировка с увеличением объема нагрузки. Данная программа уже напоминает тренировки по культуризму. К этому моменту предполагается, что вы выполнили определенные силовые нормативы и продолжаете наращивать силу по мере занятий по программе. Сейчас мы сосредоточимся на увеличении объема мышц, добавив приличную дозу тренировки с увеличением объема нагрузки.

Программа промежуточного уровня рассчитана на 4 недели и составлена так, чтобы познакомить вас с тренировкой по культуризму, продолжать увеличивать силу и наращивать качественную мышечную массу. Постарайтесь обуздать свое самолюбие и четко выполняйте заданное количество повторений и подходов тренировки с увеличением объема нагрузки. Вы будете использовать меньший вес отягощений по сравнению с максимальным весом, с которым выполняли единичное повторение. В первое время это может вас смущать, особенно если другие посетители тренажерного зала работают со значительно большим весом (даже если они не соблюдают технику выполнения упражнения или тренируются для других целей). Не отвлекайтесь! Сосредоточьтесь на себе, на своих целях. Постарайтесь как можно лучше понять себя, свое тело и свою программу тренировок.

Вы будете использовать отягощения, вес которых составляет примерно 50–60 процентов от максимального веса, с которым вы выполняли единичное повторение. В этой части программы важнее выполнить заданное количество повторений и подходов, чем работать с большим весом. И вновь следует отметить, что самая трудная задача на этом этапе – обуздать свое самолюбие и правильно подобрать вес.

Программа промежуточного уровня

Программа продвинутого уровня