5 килограммов мышц через 7 недель

В программе продвинутого уровня сочетаются силовая тренировка, нагрузочная тренировка и тренировка с удержанием мышечного напряжения. Сочетание трех стилей тренировки создает значительную нагрузку даже для продвинутых спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями с отягощениями. Вы можете перейти на этот уровень только при соблюдении следующих условий: если хорошо понимаете свое тело и следите за тем, как оно реагирует на нагрузку; если обладаете дисциплиной и психологической устойчивостью; если строго следуете программе питания.

Ваше тело будет получать высокую нагрузку, поэтому вам нужно хорошо питаться, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Эта программа не для слабаков. Вы должны быть соответствующим образом подготовлены к тренировкам.

В программу продвинутого уровня вводится тренировка с удержанием мышечного напряжения (см. с. 55). Как и в случае тренировки с увеличением объема нагрузки, вы будете использовать отягощения, вес которых меньше максимального веса, с которым вы выполняли единичное повторение. И вновь вам придется обуздать свое самолюбие, чтобы правильно подобрать вес.

Программа продвинутого уровня

Размышления о программах

ДЖЕЙСОН: Мне нравится эта программа наращивания мышечной массы, и тому есть причина. Дополненная программой питания (см. часть III), она помогла мне набрать 10 килограммов мышечной массы всего за три месяца. Честное слово, мне это очень понравилось. Но мне пришлось приложить определенные усилия. Были времена, когда мне хотелось полениться, но я знал, что обману только себя.

Однако признаюсь, что были дни, когда я не находил сил для выполнения приседаний, и тогда я заменял это упражнение жимом ногами. Но, заметьте, я не отлынивал и мне удавалось заставить себя сделать жим ногами! Прежде мне случалось давать себе послабления, теперь же я решил не терять времени даром! В конце концов, разве мы тренируемся не для того, чтобы получить максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале?

Что важнее всего (и это личное замечание), я научился лучше понимать себя и свое тело и эти знания смогу использовать в дальнейшем. Я выяснил, что мои бицепсы не реагируют на упражнение «Подъем на бицепс», если выполнять его с большим весом. Причина в том, что зачастую я выполнял движение рывком. И, напротив, получил выдающиеся результаты, когда стал применять принцип удержания мышечной нагрузки. Я обнаружил, что приседание – чрезвычайно эффективное упражнение, и, чтобы иметь сильные, мускулистые ноги, нужно выполнять классические приседания со штангой, а не неполное приседание или жим ногами. Я понял, что широчайшую мышцу спины могу нагружать только в том случае, если намеренно на этом сосредоточиваюсь.

Я также осознал, что самолюбие может заставить меня отклониться от программы. Мой вам совет: следуйте программе тренировок, сосредоточьтесь на себе и не обращайте внимания на то, с каким весом работают другие люди в тренажерном зале.

Что я делал правильно.

Я сразу сосредоточился на силовой тренировке. С каждым занятием мои силовые показатели росли, и это мотивировало меня на продолжение тренировок. Я также многое узнал о том, как мое тело реагирует на определенные упражнения и стили тренировки, и обнаружил, что для меня эффективнее приседание, чем жим ногами. Также я выяснил, что приседание мне проще выполнять из низкого положения штанги, чем из высокого.

Я экспериментировал с постановкой ног и рук при выполнении упражнений и нашел сочетания, которые были для меня удобнее и позволяли максимально задействовать мускулатуру. Постановка ног и рук индивидуальна для каждого спортсмена, поэтому не верьте, если вам говорят, что существует некое универсальное для всех положение. Решайте сами, принимая во внимание реакцию своего тела.

Что я делал неправильно. Мне нравился постоянный рост силовых показателей, и я сосредоточился на силовой тренировке в ущерб тренировке с увеличением объема нагрузки. Был период, когда моя сила росла, но объем мышц не увеличивался. К сожалению, в то время я не уделял большого внимания тренировке с увеличением объема нагрузки и тренировке с удержанием мышечного напряжения, что позволило бы мне нарастить больший объем мышц!

Кроме того, я не сразу обуздал свое самолюбие, особенно в отношении тренировки с удержанием мышечного напряжения. Мышечное напряжение начинает ощущаться только к концу подхода, начиная примерно с 6–10-го повторения. Вы должны использовать отягощение меньшего веса и сосредоточиться на достижении мышечного напряжения. Движения следует выполнять как можно медленнее, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

БРЕТТ: Изначально эта программа представлялась мне очень сложной. Лишь через несколько недель интенсивных тренировок я сделал некоторые важные открытия: