5 килограммов мышц через 7 недель

Днем жировая и мышечная массы наращиваются менее активно. Однако тренировки с использованием отягощений большого веса меняют эту динамику и дают возможность контролировать то, как организм использует инсулин и где откладываются его запасы. Работа с отягощениями большого веса меняет реакцию организма на выброс инсулина и практически превращает ваши мышцы в подобие губки, активно впитывающей питательные вещества. После силовой тренировки чувствительность клеток мышц к инсулину повышается и остается на этом уровне достаточно долго (до 48 часов, как утверждают некоторые исследователи). Это значит, что если вы тренируетесь позже днем, то после тренировки только ваши мышцы (а не жир!) с готовностью утилизируют углеводы, которые вы потребляете, и используют результирующий выброс инсулина для роста.

Все эти данные позволяют сделать вывод, что для максимального роста мышц без увеличения жировых отложений вы должны тренироваться вечером, а после тренировки обильно потреблять углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, рис и картофель. Они расщепляются быстрее, чем углеводы с низким гликемическим индексом, а значит, поступают в кровь раньше, чем успевают отложиться в виде запасов телесного жира.

Расщепление питательных веществ

Когда речь заходит о количестве пищи, которое вам следует потреблять, то простого и эффективного для всех решения не существует. Но его можно представить в виде формулы, каждый из компонентов которой имеет определенное значение.

Важно научиться постоянно обращать внимание на потребности своего организма и его реакцию на питание и упражнения в дни тренировок и отдыха. Это позволит вам вносить небольшие коррективы в свои действия и начать контролируемо наращивать мышцы.

Говоря о трех основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах, – мы начинаем с белков. Вы должны потреблять 1 грамм белков на 0,5 килограмма своего целевого веса тела (то есть веса, который вы хотите получить в итоге). Эта величина остается постоянной в дни тренировок и дни отдыха. В дни отдыха примерно половину вашего дневного рациона должны составлять белки, а вторую половину – жиры. В дни тренировок белки также должны составлять примерно половину вашего дневного рациона, но примерно 70 процентов всех калорий вы должны получать после тренировки. Это значит, что вы также должны получать немало углеводов. Придерживаясь данной схемы, вы можете самостоятельно определить, сколько граммов углеводов и жиров вам нужно получать. Общий план приведен ниже:

* Свести потребление углеводов к нулю не слишком трудно, если об этом постоянно помнить. Впрочем, вы можете позволить себе до 30 граммов углеводов.

Эта таблица может поначалу показаться устрашающей, но на практике ею очень легко пользоваться. Конечно, потребуется время на то, чтобы привыкнуть к новому рациону питания, но, когда вы привыкнете, он станет вашей второй природой.

Освоившись, вы можете начать экспериментировать с питательными веществами и вносить коррективы в питание на основе своих специфических потребностей. Основные изменения могут быть следующими: увеличение общего числа калорий в дни тренировок и увеличение количества потребляемых углеводов после тренировки. Что касается общего количества калорий, то в дни отдыха его следует немного уменьшать, а в дни тренировок – увеличивать. Если вы успешно наращиваете мышцы, значит, ваши коррективы правильны. Если вы не удовлетворены результатами, продолжайте экспериментировать с питанием.

И помните: никто не скажет вам, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны получать, чтобы достичь желаемых результатов. Это невозможно сделать, поскольку организм каждого человека уникален и будет реагировать на тренировки и питание своим собственным образом, не сравнимым ни с каким другим. Основные принципы едины для всех, но частности придется уточнять самостоятельно. Очень важно, чтобы вы понимали основные принципы. Тогда вы сможете внести коррективы, необходимые для вашего индивидуального случая.

7-недельная программа питания для наращивания мышц

А сейчас приступаем к программе! Мы начнем с обсуждения вашего питания в день тренировки, представим варианты времени ее проведения, а также дадим рекомендации относительно питания в день отдыха. Затем перейдем к подробностям. Когда вы четко поймете, почему мы организовали программу именно таким образом, то сможете вносить в нее коррективы. Далее в этой главе мы приведем примеры того, как изменять данную программу в зависимости от ваших потребностей. Но пока вы не поймете, как ваш организм реагирует на нагрузки, мы рекомендуем придерживаться базовой программы в приведенном здесь виде.

Базовая программа