5 килограммов мышц через 7 недель

Замечание шеф-повара. Маринад и соус для салата можно приготовить заранее. Обязательно вымойте руки после того, как брали рыбу.

Питание после тренировки

Восстановительный белковый коктейль

Этот коктейль представляет собой идеальную смесь всех элементов, необходимых для строительства мышц:

1. Легкоусвояемое содержимое (в жидкой или порошкообразной форме). Приготавливая коктейль в миксере, вы превращаете твердые вещества в жидкие, а значит, вашему организму не нужно проделывать эту работу и питательные вещества быстрее усваиваются.

2. Нежирные продукты, содержащие большое количество белков, в состав которых входят аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также жирные кислоты омега-3. Первые способствуют синтезу белков, а последние помогают уменьшить воспаление мышечных тканей после тренировки.

3. Быстроусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом. Они способствуют производству инсулина для ускоренной транспортировки питательных веществ к мышцам и жизненно важным органам.

4. Жиры в минимальных количествах. После тренировки рекомендуется ограничивать потребление жиров (если у вас нет проблем с набором веса).

5. Ощелачивающие ингредиенты. Эти вещества способствуют восстановлению мышечных тканей и смягчают последствия высокоинтенсивных тренировок. Щелочные продукты помогают строить мышцы, в то время как кислотные продукты способствуют расщеплению мышечных волокон.

6. Антиоксиданты. Эти вещества выводят токсичные свободные радикалы, препятствующие строительству мышц и повреждающие мышечные волокна.

НА 3 ПОРЦИИ (ПО 1 ЧАШКЕ)

1/2 чашки кусочков льда

1/4 чашки фиников

1/4 чашки абрикосов

1 разрезанный на 4 части крупный банан

0,5 л малины

1/3 чашки порошка сывороточного белка

0,5 л молока

1/4 чашки сока ананаса (не концентрат!)

1 ст. л. меда

Сначала поместите в миксер твердые ингредиенты, затем жидкие и измельчите всё до получения однородной сметанообразной массы. Разлейте по стаканам.

Холодная лапша с кунжутом

НА 2 ПОРЦИИ

Основное блюдо:

6–8 чашек воды

120 г гречневой лапши соба (2 порции)

1/2 чашки нарезанной соломкой моркови

1/2 чашки нарезанного соломкой огурца (семена удалить)

2 ст. л. лука-шалота

2 ст. л. измельченной и утрамбованной свежей кинзы

Арахисовый соус:

1/2 чашки жидкого арахисового масла

1/2 ст. л. измельченного чеснока

1/2 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбиря

1/2 ч. л. соли или по вкусу

щепотка хлопьев красного перца чили

1 ст. л. измельченной утрамбованной свежей кинзы

1/2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. меда

1 ст. л. кунжутного масла

1/4 чашки легкого несладкого кокосового молока

2 ст. л. воды (при необходимости больше)

1/2 ст. л. семян кунжута

В кастрюле среднего размера вскипятите воду, добавьте лапшу и готовьте примерно в течение 4 минут. Готовая лапша должна быть твердоватой, но не жесткой. Отбросьте ее на дуршлаг, обдайте холодной водой и переложите в большую миску. Вымойте кастрюлю.