5 килограммов мышц через 7 недель

Жим лежа может выполняться на горизонтальной, наклонной скамье (голова выше ног) и обратной наклонной скамье (голова ниже ног). Это отнюдь не простые упражнения. Идеальная техника позволит вам поднимать больший вес, выполнять большее количество повторений и в итоге создать широкую, сильную грудь. Начните отрабатывать упражнение со шваброй или «незаряженным» грифом олимпийской штанги и добавляйте вес только после того, как в совершенстве освоите технику. Найдите страхующего партнера. Это очень важно.

1.

Проверьте, насколько высоко штанга установлена на стойке. Лежа на скамье, вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в локтях, когда будете снимать штангу со страховочных упоров. Никогда не следует поднимать штангу или снимать ее со страховочных упоров, если руки у вас согнуты в локтях.

Лягте спиной на скамью, ноги разведите так, как вам удобно, ступни прижаты к полу. Если вы не достаете ногами до пола, подложите под ноги 20-килограммовые диски штанги.

Сведите лопатки и расправьте грудь. При этом вы прогнетесь и поясница оторвется от скамьи. Вы будете касаться скамьи ягодицами, лопатками и затылком. Положение ног и всего тела должно быть устойчиво. Именно поэтому так важно отрабатывать это положение без отягощения! Расположитесь на скамье так, чтобы оставалось достаточно места для того, чтобы выжать штангу над грудью, не задевая стойку, когда будете поднимать отягощение. Не следует располагаться слишком далеко от стойки. Положение рук должно быть достаточно устойчивым, чтобы вы могли снять штангу. Поскольку скамьи для жима лежа имеют разные конструкции, прежде освойтесь в принятом положении и разомнитесь с «незаряженным» грифом.

Выберете тип хвата (см. с. 161) и твердо возьмитесь за гриф. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам в ходе всего упражнения.

2. Снимите штангу со страховочных упоров, выжав ее вверх. Полностью выпрямите руки в локтях, прежде чем переносить отягощение в положение над грудью. Не следует снимать штангу со стойки и опускать ее к груди одним движением; в этом случае вы можете не удержать штангу, которая будет продолжать двигаться по инерции и упадет вам на грудь, шею или голову. Будьте предельно внимательны и собранны, когда снимаете штангу со стойки; выпрямите руки в локтях и приведите штангу в исходное положение – над грудью, примерно на 5–7 сантиметров ниже сосков.

3. Вдохните и, контролируя движение, опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.

4.

На выдохе выжмите штангу в исходное положение строго вверх за счет мышц груди и рук. Упирайтесь пятками в пол. Ягодицы прижаты к скамье, лопатки сведены, грудь расправлена в ходе всего упражнения. Совершайте движение плавно. Полностью выпрямите руки в локтях. Устойчиво удерживайте штангу над собой.

СОВЕТ. Не следует выполнять движение слитно. Порой вы входите в ритм и выжимаете штангу слишком быстро, единым циклическим движением, без паузы в верхней и нижней точках. Это снижает эффективность упражнения, поскольку вам приходится постоянно приводить штангу в положение для жима. В худшем случае вы можете потерять контроль над штангой. Жим лежа должен напоминать движение поршня: мощный ход строго по вертикали вверх и контролируемое обратное движение вниз по той же траектории.

Жим лежа на наклонной скамье

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы верхней части груди.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса, трицепсы.