5 килограммов мышц через 7 недель

Большинству людей жим на наклонной скамье выполнять сложнее, чем на горизонтальной, поэтому данное упражнение следует выполнять с меньшим весом. Последовательность примерно та же, но движения немного другие и требуют некоторой практики для освоения. Это упражнение позволяет более эффективно прорабатывать верхние сегменты мышц груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье, и помогает создать более объемную, мощную грудь. Экспериментируйте с положением рук на грифе, чтобы определить наиболее удобный вариант. Изменение положения рук позволяет нагружать мышцы груди под разными углами.

1. Установите скамью под углом между 20 и 40 градусами. Чем больше угол наклона (чем выше голова относительно ног), тем в большей степени будут задействованы мышцы плечевого пояса и в меньшей – мышцы груди.

Сядьте на сиденье, разведите ноги и прижмите ступни к полу. Лягте спиной на скамью и сведите лопатки – так же, как при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. Возьмите гриф так, как указано в описании жима лежа на горизонтальной скамье. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам. В ходе всего упражнения удерживайте локти в этом положении. Вдохните, выпрямите руки в локтях и снимите штангу со страховочных упоров, подняв ее

вертикально вверх. Осторожно выведите штангу в положение прямо над грудью и сделайте паузу.

СОВЕТ. Локти следует держать к бокам ближе, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. На наклонной скамье вы будете опускать штангу и выжимать ее из положения над верхней частью груди, поэтому, чтобы разгрузить плечи, локти должны образовать угол 45 градусов с корпусом.

2. Полностью контролируя движение, опустите штангу к груди так, чтобы она коснулась верхней ее части.

3. Выдохните и выжмите штангу строго вверх за счет мышц груди, рук, плечевого пояса и ног. Выпрямите руки в локтях, но не выключайте. Это положение должно быть устойчивым. В нем вы должны удерживать штангу до следующего повторения.

Отжимания на брусьях

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:

мышцы груди, плечевого пояса.

Глубина отжимания и ширина брусьев определяют то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнения. Чем уже хват, тем интенсивнее работают трицепсы; чем шире хват, тем больше загружаются мышцы плечевого пояса (этот вариант не идеален). Чем больше угол наклона корпуса вперед, тем сильнее задействуются мышцы груди. Старайтесь держать корпус максимально прямо, держите локти как можно ближе к бокам.

1. Встаньте между брусьями, расположенными примерно на ширине ваших плеч. Непараллельные брусья позволяют найти удобное положение рук (с поворотом кистей рук к себе или от себя) и ширину хвата (расстояние между руками). Возьмитесь за брусья сверху и, отжавшись, полностью выпрямите руки, наклонив тело примерно на 5 градусов вперед.

2. Опуститесь, контролируя движение и постепенно сгибая руки в локтях. Следите за признаками боли в локтях и плечах, при необходимости меняя положение тела и рук, чтобы уменьшить напряжение. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья и верхние части рук не образуют угол примерно 90 градусов (или пока не ощутите, как растягиваются мышцы груди и плечевого пояса).

Отожмитесь на руках за счет трицепсов и вернитесь в исходное положение (руки прямые).

Жим на трицепс

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы средней части тела.