5 килограммов мышц через 7 недель

ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИ ПОДУШКИ ДЛЯ ГРИФА?

Некоторым спортсменам нравится использовать подушки для грифа. Выпускаются даже модели, которые пристегиваются к грифу штанги. В действительности же использование подушек причиняет даже большую боль, чем выполнение приседания с «голым» грифом штанги, поскольку с подушкой весь вес приходится на шейный отдел позвоночника. «Голый» же гриф в действительности вовсе не касается позвоночника, а лежит на трапециевидной мышце с обеих сторон шеи. Кроме того, если вы используете подушки, гриф может начать раскачиваться, что крайне опасно. Штанга должна устойчиво лежать на ваших плечах, прежде чем вы начнете выполнять какое-либо движение. Если вы используете подушки для грифа, убедитесь, что это не мешает вам удерживать гриф в правильном положении.

Фронтальное приседание

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:

большие ягодичные мышцы.

Больше пользы с меньшим весом? Как раз наш вариант! Фронтальное приседание позволяет выполнять более глубокие и интенсивные приседания с меньшим весом, чем традиционное приседание со штангой на плечах (см. с. 137). Освоив это положение, вы убедитесь, что оно удобнее, чем стандартное.

1. Установите штангу на стойке немного ниже уровня плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф лег на верхнюю часть груди ниже ключиц. С помощью одних пальцев (не ладоней) удерживайте гриф в этом положении. Можно использовать 3–4 пальца. Локти выведите прямо перед собой и приподнимите. Чем больше у вас объем бицепсов, тем труднее принять исходное положение. Чем выше подняты локти, тем устойчивее будет ваше положение.

2. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Напрягите мышцы средней части тела. Отведите бедра назад и опуститесь, как при выполнении стандартного приседания. Корпус должен оставаться вертикальным, чтобы можно было удерживать штангу перед собой, а не на плечах. Решающее значение имеет напряжение мышц средней части тела. В нижней точке сделайте паузу, затем за счет ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:

мышцы бедер, трапециевидные мышцы.

1. Положите перед собой на пол гриф олимпийской штанги. Выберите небольшой вес и установите равное число дисков штанги (одного веса) с каждого конца грифа. Встаньте перед штангой так, чтобы носки ног оказались под грифом, а голени – прямо перед ним. Разведите ноги на ширину плеч, возьмите гриф прямым, обратным или смешанным (одна рука – прямым, другая рука – обратным) хватом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от внешней стороны ног. Отведите бедра немного назад, поднимите грудь и подбородок, смотрите прямо перед собой. Не горбитесь, не наклоняйтесь вперед; спина должна оставаться прямой. Сохраняйте естественный изгиб поясницы.

2. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу до уровня бедер. Таким образом вы возвращаетесь в положение стоя. Завершите движение, переместив бедра вперед так, чтобы плечи, бедра, колени и голени оказались в одной вертикальной плоскости. В верхней точке движения не наклоняйтесь вперед, так как это чрезмерно нагружает поясницу.

Медленно и осторожно опустите штангу на пол. Вы не должны просто наклониться и поставить ее на пол. Штангу следует вернуть по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Не роняйте штангу из верхней точки – вы урежете упражнение ровно наполовину!

Жим над головой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.