5 килограммов мышц через 7 недель

СОВЕТ. Если есть такая возможность, добирайтесь до тренажерного зала пешком. Ходьба на 2–3 километра позволит поднять температуру тела, активизирует мышцы средней части тела и разогреет мышцы ног. Кроме того, это прекрасный способ сосредоточиться и мысленно подготовиться к тренировке или размять закрепощенные мышцы после занятий по пути домой.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА. Разомнитесь и разгоните пульс. Перед каждой тренировкой мы рекомендуем позаниматься 5–10 минут на тренажере «Беговая дорожка», стационарном велосипеде или велотренажере либо тренажере для гребли. Это позволит размять мышцы, улучшить кровообращение и подготовить суставы к физической нагрузке. Однако не следует напрягаться; интенсивность движений должна быть невысокой. Употребите это время также на то, чтобы мысленно подготовиться к тренировке и напомнить себе о поставленных целях. Восстановите связь между телом и сознанием и направьте внимание на задание текущего дня. Можно также визуализировать будущий успех и сосредоточиться на скором и очевидном прогрессе.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА «УПРОЩЕННАЯ ЙОГА». После общей разминки выполните комплекс «Упрощенная йога» (см. с. 181). Эти упражнения помогут привести в готовность нижнюю часть тела. Они не должны заменять собой разминочные подходы приседаний, становой тяги и других упражнений. Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы, связки и сухожилия к упражнениям с полным диапазоном движения и обеспечить достаточную пластичность. Помните, это не растяжка, а последовательность связанных движений, позволяющих проработать мышцы всего тела под разными углами, задействовать разные мышцы и разные суставы.

Мы назвали этот комплекс упражнений «Упрощенной йогой» потому, что данная комбинация движений требует равновесия, гибкости и силы. Вместе с тем эти упражнения позволяют эффективно разогреть и подготовить к нагрузкам мышцы нижней и средней частей тела.

Приведем краткий обзор. Начните из положения стоя. Плавным, полностью контролируемым движением поднимите одно колено к груди, затем опустите ногу и сделайте шаг вперед, чтобы опуститься в выпад. Сделайте шаг вперед другой ногой и вернитесь в положение стоя, наклонитесь от поясницы и опустите голову к коленям, стараясь не сгибать ноги. Не так уж трудно, правда?

Мы настоятельно рекомендуем сначала разучить эти три упражнения по отдельности и лишь потом выполнять их в комплексе. Особое внимание уделите выпаду. Подобно другим упражнениям, разминка, растяжка и динамические движения могут быть бесполезными и даже травмоопасными, если не соблюдать технику их выполнения. Если в выпаде выводить колено передней ноги за вертикаль, проходящую через носок той же ноги, то можно травмировать колено. Кроме того, нужно научиться сохранять равновесие при переходе из одного положения в другое. Сначала освойте это упражнение и только потом увеличивайте количество повторений и интенсивность. Выполняйте движения без спешки, плавно и сосредоточенно. Старайтесь соблюдать технику выполнения – и вскоре сможете делать упражнения почти автоматически.

Выполнив комплекс «Упрощенная йога», переходите к разминочным упражнениям (см. с. 183–187).

Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»

Этот комплекс упражнений подготовит мышцы и суставы нижней части тела к тренировке. Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно.

1. Примите спортивную стойку: отведите плечи назад, поднимите голову, опустите руки по бокам, разведите ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях, немного разведите носки ног. Перенесите вес тела на правую ногу согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди. Руками обхватите ногу в верхней части голени под коленом и медленно подтяните колено к корпусу, удерживая равновесие. Если потеряли равновесие, высвободите левую ногу. Не прижимайте пятку к ягодице: это травмоопасно.

2. Медленно, полностью контролируя движения, отпустите руки и сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 60 сантиметров. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. Правая нога согнута под углом 90 градусов и упирается в пол носком. Держите корпус вертикально, голову прямо, плечи отведите назад. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать спину прямой.