5 килограммов мышц через 7 недель

3. Медленно оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в положение стоя, ноги параллельны. Наклонитесь от поясницы и опустите голову к коленям, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук подтяните голову ближе к коленям. Отпустите руки и медленно вернитесь в исходное положение. Это составляет одно повторение. Повторите то же самое для правой ноги. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

СОВЕТ. Выполняйте все движения плавно, медленно, с полным контролем. Движения должны быть слитными, без рывков. С каждым повторением увеличивайте диапазон движения.

Динамическая разминка для верхней части тела

Прежде чем приступать к силовым упражнениям с отягощениями, следует размять мышцы верхней части тела. После того как с помощью общей разминки и упражнений, напоминающих йогу, вы подготовите мышцы нижней части тела, нужно выполнить упражнения для разминки рук, плечевого пояса, груди и спины. Эти упражнения подготовят вас к серьезным нагрузкам. Кроме того, их можно использовать для растяжки мышц всего тела после тренировки.

Мышцы плечевого пояса

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее вверх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте спину и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди в течение 10 секунд.

2.

Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти в течение 5–10 секунд.

Грудь

1. Переплетите пальцы за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть опущены в ходе всего упражнения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите.

Мышцы плечевого пояса и верхней части спины

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы и поверните ладони вперед. Спину держите прямо.

2.

На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.

Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.

Круги руками

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2–3. Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.

Вокруг света

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.

2–3. Наклоняясь от бедер, опускайте кисти рук в направлении правой ноги, а затем, продолжая круговое движение, подведите их к пальцам правой ноги, затем к левой ноге, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад.

Повторите три раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

Наклон вперед

1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх.

2. Наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.

Поза ребенка

Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите нижнюю часть корпуса на бедра. Вытяните руки прямо перед собой параллельно друг другу и опустите грудь к полу Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони на полу Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Выйдите из позы и отдохните 10 секунд.

Кобра

Это упражнение растягивает и укрепляет брюшной пресс. Для его укрепления следует чередовать подходы, состоящие из нескольких повторений силовых упражнений.