5 килограммов мышц через 7 недель

СОВЕТ. Если хотите немного усложнить упражнение, возьмите в руку легкую гантель. Это позволит вам нагрузить дельтовидные мышцы и заставит мышцы средней части тела работать интенсивнее, чтобы стабилизировать корпус. Также можно добавить отягощение для голени, чтобы эффективнее проработать заднюю группу мышц бедер и мышцы ягодиц.

Планка

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.

В качестве ведущего упражнения для брюшного пресса планка заменила подъем корпуса в модных журналах по фитнесу – и в нашей книге тоже! По мере продвижения вы можете усложнять это упражнение самыми разнообразными способами: выполнять его с ногами на скамье, на мяче BOSU и т. п.

ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ладони на пол примерно на ширину плеч, пальцы обращены вперед, руки выпрямлены, но локти не выключены. Отступите ногами назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги следует развести примерно на 15 сантиметров. Удерживайте вес тела на носках. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы избежать провисания спины. Не допускайте провисания в области плеч.

Дровосек

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:

большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины.

Наш вариант упражнения немного отличается от традиционной версии на тросовом тренажере, которая позволяет прорабатывать только мышцы средней части тела. Мы же предлагаем упражнение, которое тренирует практически все мышцы тела. Чтобы максимально задействовать брюшной пресс во время подъема отягощения над головой, зафиксируйте верхнее положение и напрягите брюшной пресс, как будто ожидаете удара в живот.

1. Возьмите гантель, диск штанги или гимнастическую гирю обеими руками и встаньте прямо, приняв спортивную стойку: плечи расправлены, голова поднята, руки опущены по бокам, ноги немного согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки немного разведены.

2. Перенесите вес тела на пятки и присядьте как можно ниже (см. с. 137). Опуститесь в положение, в котором ваши ягодицы окажутся настолько близко к полу, насколько возможно без опрокидывания назад. Не позволяйте коленям переместиться вперед, чтобы не получить травму. Медленно перенесите отягощение к левой стопе. Это движение выполняется с помощью рук: плечи и бедра остаются в прежнем положении. Не наклоняйтесь влево; неравномерное распределение веса позволяет задействовать косые мышцы живота справа, которые стабилизируют положение тела.

3. Вдавив пятки в пол, встаньте и поднимайте отягощение по направлению к правой стороне тела.

4. Когда отягощение выйдет на уровень правого плеча, поверните корпус вправо и продолжайте поднимать отягощение. Выжмите его над головой: руки полностью выпрямлены, спина прямая, голова поднята и повернута вправо. Для стабилизации положения тела задействуйте все мышцы средней части тела и напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц. Старайтесь не поворачивать бедра; поворачиваться должен преимущественно корпус. Конечно, совсем без поворота бедер обойтись не удастся, но по возможности сведите его к минимуму.

Медленно, полностью контролируя движения, верните отягощение в исходное положение. Повторите то же самое влево. Это составляет одно повторение.

СОВЕТ. Не поворачивайте корпус, когда переносите отягощение к одной или другой стопе. Опуститесь в глубокий присед и немного поверните руки (не плечи и не бедра), чтобы опустить отягощение.

Следующие шаги