9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Сначала напомним, что это такое. Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу.

Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шоколадного батончика или молочного шоколада – 70, во фруктовых соках – 45—50, в большинстве мясных и рыбных продуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем простых углеводов, которые из него попадают в кровь могут быть совершенно разными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем хлеб.

В этой таблице можно увидеть ГИ некоторых продуктов питания.

До определенного времени считалось (сейчас наука это опровергает), что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко возрастает уровень сахара. Это сигнал для выпуска инсулина, способствующего снижению уровня глюкозы в крови. После резкого повшения уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.

Этот миф можно выразить в таком графике.

Поэтому на продукты с высоким ГИ грешили полнеющие люди.

Однако впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Но те, кто слышал звон, исследования последних десятилетий не читали, а потому продолжают верить в этот миф.

Мы приведем сейчас девять исследований о ГИ из перевода статьи известного ученого Джеймса Кригера.

Как описывает Кригер изучение ГИ: «Чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей. Она попросту неверна.

Раньше я искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, мне пришлось найти в себе силы и перестать верить и в эту теорию».

1. Гликемический индекс далеко не решающий фактор чувства голода

Кригер привел исследования факторов сытости / чувства голода, и оказалось, что гликемический индекс пищи далеко не первый фактор, влияющий на сытость / чувство голода.

Одно из первых исследований по этому вопросу сделано ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценила факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Кригер ссылается на множество исследований, снова и снова подтверждающих эту точку зрения: в другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ также показал, что изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.

В этом исследовании еда с низким гликемическим индексом оказывала незначительное влияние на чувство насыщения и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном восьмидневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни с самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Вывод: энергетическая плотность пищи и клетчатка – вот два важнейших фактора, которые влияют на аппетит. Гликемический индекс же влияет очень слабо.

2. Гликемический индекс одной и той же пищи очень индивидуален и постоянно меняется. Это второй важный вывод от Кригера.

В дополнение ко всему написанному было установлено, что гликемический индекс одного и того же продукта сильно меняется от одного человека к другому. У одного человека для хлеба один ГИ, у другого совсем другой.

И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта сильно варьируются изо дня в день у одного и того же человека. То есть утром условный хлеб дает один ГИ, вечером – совсем другой.

То есть все эти данные говорят о том, что ориентироваться на ГИ в продуктах питания не имеет смысла.