9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Еще один пример с гормонами: при похудении снижается уровень гормона сытости лептина и повышается уровень гормона голода грелина. Эти изменения создают предпосылки к перееданию. То есть вес набирается не из самих гормонов, а из переедания, к которому эти гормональные изменения лишь подталкивают

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (назначаемые врачом).

Исследования показывают, что у людей с мягкой (10—15% населения) или средней (2—3%) формой гипотиреоза метаболизм может снижаться на 140—360 ккал в день. Этого достаточно, чтобы начать набирать вес (или испытать затруднения с похудением).

У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5—10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения также могут влиять на энергетический баланс.

Так что, применяя закон энергетического баланса, важно не забывать навещать врача и следить за здоровьем.

Вывод: гормоны не влияют напрямую на ваш вес, но они могут повлиять на то, сколько энергии вы тратите и потребляете, и таким образом повлиять на ваш вес – через закон энергетического баланса.

Кардио

Конечно же, кардио помогает потратить больше энергии (а значит, способствовать созданию дефицита и неминуемой потере веса), но есть одно большое НО – некоторые считают, что для снижения веса помогает только кардио и ничего кроме кардио. Это не так.

Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок, или же только с силовыми тренировками без кардио, или же делать все перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет разница между объемом потраченных и съеденных калорий, а не как именно вы их потратили.

Да, кардио помогает создать дефицит, но и прогулки, и силовые тренировки, и ВИИТ, и игра в бадминтон помогают это делать не хуже. Все зависит от объема потраченного времени и калорий.

Есть еще один важный нюанс – дефицита калорий достаточно для потери веса, но если вы даете мышцам работу, то тело не пускает их в расход на дефиците, жжет больше жира и почти не трогает мышцы. То есть при наличии силовой нагрузки вес уходит практически только за счет жировой ткани, а не жира и мышц.

«Жиросжигающие» тренировки

Как справедливо заметил глава Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников, все до одной тренировки – жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки.

Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют созданию дефицита калорий.

А наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса: телу придется восполнить дефицит, сжигая собственные запасы – это базовый закон физики, закон сохранения энергии.

Поэтому нет смысла следовать моде на физнагрузку или мнению соседки, что только кардио (силовые, бег, специальный «жиросжигающий комплекс упражнений») поможет сбросить вес, а любые другие телодвижения не помогут. Поможет абсолютно любая активность: от ходьбы до плавания, велосипеда, игровых видов спорта. Поэтому выбирайте то, что вам реально нравится, но об этом мы подробно поговорим ниже.

ПП (так называемое «правильное питание»)

Буквами «ПП» сейчас зашифровывают самые разные смыслы. И очень редко понятие «ПП» у двух людей полностью совпадает.

Иногда, но редко под «ПП» подразумевается действительно здоровое питание по принципам той же «гарвардской тарелки». Но эта глава про другое «ПП» – набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа такого «ПП» – избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи.

Наше отечественное буквосочетание «ПП» во многих головах очень близко с американской концепцией Clean Eating, подвергающейся критике со стороны ученых и экспертов.

К примеру, мы переводили для проекта «Зожник» статью Clean Eating Delusion («Развенчание ПП»), которая вошла в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сообщества американских фитнес-тренеров The PTDC.

Вот какие негативные аспекты «ПП» подвергались критике профессионалов:

• питаться только органическим;

• избегать продуктов с ГМО;

• избегать продуктов с глютеном;

• избегать токсинов;

• избегать химикатов;

• избегать пищевых добавок и продуктов переработки;

• считать сыроедение хорошим примером ПП.

Еще в 1996 году доктор медицинских наук и магистр общественного здравоохранения Стивен Брэтман назвал похожее поведение «нервной орторексией».