9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

2. Порицание полноты. То же самое, но в другую сторону: фраза «Да ну что ты! Ты совсем не толстая!» подразумевает то же самое, что и предыдущая, – развивает зацикленность на весе, провоцирует отказ от еды, нездоровые отношения с пищей и РПП.

3. Еда как вознаграждение или «отработка» «вредной» еды в спортзале. «Надо отработать вечерний десерт!» – это закрепляет нездоровые отношения с едой, будто бы право наслаждения любимыми блюдами надо заслужить. Это бомба замедленного действия под вашим психологическим ЗОЖ-фундаментом: таким образом вы привязываете к определенным блюдам чувство вины и гасите радость от самой тренировки.

4. Злоупотребление замерами. Привязанность к цифре на весах или сантиметровой ленте рождает ложную установку, что это главные и самые точные показатели прогресса и здоровья. При этом такие не менее важные для здоровья, счастья и жизни в целом вещи, как улучшение сна, снижение стресса, тренировочный энтузиазм, увеличение продолжительности жизни и прочие детали оказываются «малозначительными», если нет желаемого уменьшения цифры.

5. Навешивание ярлыков на еду. Испытывать вину за поедание «нездоровых продуктов» – вот это как раз и нездорово. Мы не устанем повторять, что не бывает «плохой» и «хорошей» еды – это неверный подход к питанию. Диетолог с мировым именем Эллин Сэттер говорит так: «Если исчезает удовольствие от еды, это уже не здоровое питание». Напоминаем и рекомендацию известного фитнес-ученого Алана Арагона: добавлять в свой рацион до 10% условно «нездоровой», но любимой еды.

Главное в пресечении РПП – это избегать крайностей и придерживаться доброго универсального принципа ЗОЖ от Зожника: УМЕРЕННОСТЬ И РАЗНООБРАЗИЕ.

Ключевые тезисы главы «Психология похудения и сложности»

• Важно помнить вашу личную истинную мотивацию – зачем вы это делаете. Она придаст вам сил и энергии.

• Важно разобраться с первопричинами большого веса. Почти всегда есть смысл обратиться к психологу и поработать еще и с этой стороны.

• В процессе снижения калорийности питания вас будут ждать сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее снижение

• Не надейтесь внедрить в свою жизнь сразу все правила ЗОЖ за один присест и держаться на силе воли (она конечна и непостоянна).

• Приучайте себя не более чем к одной новой привычке в месяц.

• Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте «нагрузку» постепенно.

• Интуитивное питание – не самый эффективный стиль питания для снижения веса, но может быть оздоравливающим при избавлении от психологически обусловленных РПП.

• РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на «правильной еде», «отрабатываете» вкусняшки в спортзале и в целом подчиняете свою жизнь питанию, у вас развиваются РПП. Это опасно, осознайте вовремя симптомы РПП, боритесь с ними и привлеките к этой борьбе психолога.

1.7. Практика похудения

Теперь, когда вы знакомы с научно обоснованной теорией похудения и психологическими подводными камнями, мы дадим еще несколько полезных практических глав.

Эксперты пишут, что лишь 10% из тех, кто худеет, удерживают результат надолго. По данным National Eating Disorders Association (NEDA) целых 95% похудевших возвращают утраченное в течение 1—5 лет. Мы надеемся, что если вы внимательно прочли все, что было написано до этой главы, то сильно повысили свои шансы попасть в успешные 5%.

Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы

В 1990 году была разработана формула Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей. Именно по этой формуле считает калькулятор на сайте zozhnik.ru или же по ссылке в профиле инстаграма @zozhnik_ru.

Формула Миффлина-Сан Жеора, если рассказать о ней максимально просто, – это умножение вашего базового метаболизма (сколько ваше тело тратит при полном покое) на коэффициент активности (от 1,2 – при сидячем образе жизни до 1,9 – при тяжелых нагрузках).

Ваша норма ккал = ваш базовый метаболизм × коэффициент активности.

Для интереса вы можете сами перепроверить расчеты на калькуляторе: формула никакая не секретная, а также самостоятельно доработать ее под ваш коэффициент активности.

Пример расчета нормы калорий

Вот как рассчитывается базовый метаболизм.

Для мужчин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах +5.

Для женщин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах – 161.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см базовый метаболизм равен (9,99 × 70) + (6,25 × 165) – (4,92 × 35) —161 = 699,3 +1031,3 – 172,2 —161 = 1397,4 ккал в сутки.