9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Получается как в видеоигре, когда нападает сразу слишком много врагов и неминуемо – game over!

Для начала важно еще раз вспомнить ту самую вескую причину, которую вы добыли в себе, читая самую важную «нулевую» главу, – зачем вам это нужно НА САМОМ ДЕЛЕ. Без хорошей причины заниматься ЗОЖ вы обречены бросать снова и снова.

Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мотив из главы 0, погрузитесь на самое его дно, несколько раз задав себе дополнительный вопрос «Зачем?».

Например:

«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». – «Зачем?»

«Чтобы больше нравиться другим людям». – «Зачем?»

«Чтобы завести друзей». – «Зачем?»

«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то чувствую себя более уверенной». – «Зачем?»

«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендовать на большее». – «Зачем?»

«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей жизни к лучшему». – «Зачем?»

«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружающий мир, заняться любимым делом и стать счастливой».

Не останавливайтесь в погружении! Не торопитесь! Вернитесь и перепроверьте свои личные мотивы!

Если вы решили заняться собой просто потому, что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду, как только у вас появятся более важные дела.

Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «должны», и бегаете на беговой дорожке пять дней в неделю, потому что «надо», но ненавидите это занятие – вы обречены и скоро сдадитесь.

Но как только вы ответите себе, почему для вас это действительно важно, то поставите ЗОЖ-привычке высокий приоритет в своем плотном жизненном расписании. К сожалению, без этого вы не начнете продвигаться.

Эмоционального запала и силы воли хватает ненадолго. Сила воли, мотивация ветрены, ненадежны и легко покинут вас в самые трудные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно. Мир полон людей, погруженных в онлайн-сериалы в ожидании мотивации.

Итак, длинный путь начинается с первого шага. И первый шаг – сделать одно ЗОЖ-занятие привычкой.

У привычки есть три составляющие.

1. Триггер – то, что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.

2. Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, едите сладкое, избегаете покупать и есть овощи, пьете алкоголь. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, на прогулку.

3. Награда (позитивное закрепление как результат привычного действия): Я временами чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т. д.

Самое эффективное – начать тренировать себя, как Павлов собаку: приучить делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам.

Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда).

Вот три важных шага для закрепления полезной привычки.

1. Изучите свои триггеры. Когда только вы осознаете свои триггеры, это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.

2. Сделайте рутину проще. Облегчите/расчистите себе путь для выполнения рутины.

Примеры рутины и методов сделать ее проще:

• бегать каждое утро. Поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Или можете даже спать в беговой одежде. Также положите смартфон с будильником в дальний конец комнаты, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер;

• ходить в спортзал после работы. Соберите сумку в зал накануне. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала, которую можно легко захватить с собой. После окончания рабочего дня вы уже едете в спортзал, и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает;

• правильно питаться. Просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд», начните готовить еду заранее. Боритесь с большими запасами нездоровых продуктов в магазине – просто не покупайте их. Если купили – бороться с соблазном в разы сложнее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю.

3. Награждайте себя. Награда – важная часть психологического закрепления привычки. Не забывайте себя награждать!