9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Или мелкие перекусы: в 30-граммовой горсти орехов примерно 200 ккал.

Или жирные добавки в процессе готовки (например, жарки): так, в обычной столовой ложке помещается 15 г жидкого масла, или 135 ккал.

Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или бизнес-ланча в корпоративной столовой?

Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, сложно.

Варианта действий у вас три.

1. Попросить таблицу калорийности / состава блюд у администратора кафе / ресторана.

По закону вес и КБЖУ всех подаваемых в заведениях блюд должны быть подсчитаны и предоставляться по желанию клиента. В теории это должно быть так, но на практике далеко не в каждом заведении вам будут готовы любезно предоставить эту информацию. Кроме того, конечно же, никто не гарантирует, что эти данные были грамотно рассчитаны, как в наших примерах выше.

И тем не менее, это дает хотя бы какую-то информацию и основу для расчета вашего рациона.

Намного лучше рассчитать с ошибками, чем вообще не считать свои калории.

Автору лично доводилось доставать подобную таблицу в сети блинного фастфуда «Теремок», вот как она выглядит:

2. Определить калорийность на глаз.

Если у вас на холодильнике постоянно маячит ЗОЖ-магнит «Карта калорий» от Зожника, то вы уже можете примерно ориентироваться в калорийности типов продуктов.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют схожую калорийность.

А именно,

• ОВОЩИ. 15—50 ккал на 100 г. Любые овощи содержат очень мало калорий на 100 г.

• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: 40—100 ккал на 100 г. Фрукты не намного более калорийны. Даже в сладком винограде всего лишь 72 ккал / 100 г.

• СУПЫ: до 100 ккал на 100 г. Подавляющее большинство супов нельзя считать особо калорийными на 100 г – все дело в большом количестве воды в составе супа, а в воде, как вы знаете, 0 ккал.

• КРУПЫ В ГОТОВОМ ВИДЕ: 100—130 ккал на 100 г.

• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170—350 ккал на 100 г. Сюда можно отнести любые блюда с мясом/рыбой и гарниром. Рыба ближе к нижней границе, свинина и баранина – к верхней.

• ДЕСЕРТЫ: 250—550 ккал на 100 г – в основном в зависимости от количества жира в десерте.

• САХАР: 400 ккал на 100 г. Сахар – это почти на 100% углевод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище – 400 ккал / 100 г.

• СЫРЫ: 140—450 ккал на 100 г.

Калорийность сыра напрямую зависит от доли жира в нем. В нежирной рикотте – 140 ккал / 100 г.

• ОРЕХИ: 550—650 ккал на 100 г.

• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал на 100 г. Неважно, оливковое, подсолнечное или расторопши – все жирные жидкие масла имеют одинаковую калорийность. Жир – самый калорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жира.

Карта калорий – это расположенные на шкале калорийности 100 популярных блюд/продуктов.

Вот как она выглядит:

Приобрести «Карту калорий» в виде магнита на холодильник можно на Ozon.ru.

Сфотографируйте все, что вы съели в ресторане, чтобы спокойно прикинуть вес и калорийность вечером, когда будете подбивать итоги, используя карту или приложения с КБЖУ.

Кстати, вес блюда часто указывают в меню, и это может оказаться полезной помощью

Повысить точность расчетов «на глазок» также помогает мысленный подсчет веса и калорийности каждого ингредиента в блюде. Например, можно прикинуть вес гарнира (например, 200 г риса), вес белковой составляющей (например, рыба – 150 г), другие добавки – жирный соус (около 50 г). И определить, что примерная калорийность блюда с такими параметрами – около 700 ккал. Содержание белка определяется исходя из веса содержащих белок продуктов: в 150 г рыбы около 30 г белка, а в 200 г отварного риса около 6 г белка.

3. Просто разыщите калорийность блюда по названию в FatSecret.

Третий способ – самый простой: найдите блюдо по поиску. Одно из достоинств FatSecret – обширная база данных, и почти наверняка там найдется то, что вы съели в ресторане/кафе. Остается только умножить примерный вес блюда на найденную калорийность и содержание белка и записать.

Не факт, что эти данные достоверны, но лучше опираться хотя бы на какие-то цифры, чем вообще не считать калории.

Даже примерные подсчеты, добавленные в ваш общий суточный расчет, – это намного лучше, чем ничего, они дают общее представление о вашем рационе.

Альтернативный метод – без подсчета калорий

Альтернативу подсчету калорий, к сожалению, пока еще не придумали, но есть и упрощенный вариант подсчета съеденного с помощью ваших рук.

Этот метод предлагают эксперты из уважаемой фитнес-компании Precision Nutrition.