9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Вот сколько еды надо съедать в день на свою норму:

Как и при любом другом виде планирования питания, включая расчет калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться и считать съеденное по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Если вам по душе эта идея, попробуйте применить ее в своей практике.

Как бороться с голодом на дефиците калорий

Борьба с голодом в процессе похудения может изматывать. Но, к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть. Причем важно понимать, что голод бывает как физиологический, так и психологический, вызванный самыми разными триггерами.

Врач-психотерапевт, научный сотрудник Институт мозга человека РАН Денис Федоряка подкинул лайфхаки об отличии голода реального от «эмоционального»: при реальном, физиологическом голоде любое незначительное поступление пищи или даже воды в организм снижает ощущение дискомфорта, тревоги, подавленности. Кстати, люди часто путают ощущение голода и жажды, что также приводит к перееданию. Поэтому можно выпить стакан воды или съесть небольшое количество пищи и прислушаться к себе. Полегчало? Это голод физиологический. Тревога, злость или другие негативные эмоции не проходят? Скорее всего, у вас состояние хронического напряжения психики, нужно разбираться, с чем это связано.

И второе: после утоления физиологического голода наступает состояние удовлетворения, блаженства, комфорта. После психологически обусловленного переедания, приводящего к лишнему весу, – ступор, чувство вины, злости к себе, стыда, подавленности и разочарования. Кстати, для самодиагностики, насколько вы подвержены психологическому голоду, психотерапевт рекомендует вести дневник чувств.

Вот список приемов, которые рекомендуют ученые для борьбы с голодом.

Делайте акцент на белок. Белок лучше насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что, когда участники потребляли большое количество белка (30% белка в общей калорийности рациона по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Выводы многих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.

Не отказывайтесь от фруктов на дефиците калорий. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о том, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод.

Содержащаяся во фруктах фруктоза – эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в большинстве случаев всего лишь 40—80 ккал на 100 г. Исключением будут авокадо (160 ккал), бананы (96 ккал) и некоторые экзотические фрукты.

Ешьте больше овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике, – они активируются, когда желудок наполняется. Наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий, – это богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал на 100 г, в помидорах – 20 ккал на 100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще картофеле относительно немного калорий – около 75 ккал (если его отварить и не добавлять жиры и масла).

Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian описан такой трюк: каждую трапезу лучше начинать с овощей и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают в желудке много места, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.

Трюк из этой же серии: выпивать стакан (или два) теплой воды незадолго до еды – вода добавит объема, и сигнал насыщения придет раньше. При этом можно не бояться «разбавить пищевой сок» – кислотность желудочной среды от такого количества жидкости не пострадает и пищеварение не нарушится.