9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

• План питания способствует антисоциальному поведению. Любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы (день рождения, корпоратив и тому подобное). В результате вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. В результате если вы живете с планом питания, вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

• Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то, к чему могут привести психологически нездоровые отношения с едой.

• Недостаток разнообразия. План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что, однажды найдя продукты и блюда с «идеальным» соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей. А это не совсем здоро

во (не соответствует универсальному принципу здоровья «Умеренность и разнообразие»), да еще и просто может привести в уныние, что повысит риски срыва.

• Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – так, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования это доказывают. Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, таким, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

И все же не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов, у всего есть свои недостатки и достоинства.

• Экономия времени.

Каждая минута – это валюта. Когда все отлажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая, что бы поесть.

• Все понятно. План питания составляется обдуманно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного не проникнет к вам в тарелку.

• Экономия средств. Вместо посещения сомнительного общепита вы чаще будете готовить сами – это экономнее и здоровее. Кроме того, сможете планировать расходы на еду.

• Меньше стресса при подсчете калорий. По большому счету, сам по себе план питания – уже половина процесса подсчета калорий. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему «что же еще впишется в мой калораж» или «достаточно ли здесь полезных нутриентов» и можно вообще не переживать на этот счет.

• Стабильность и гарантия результатов.

Как мы уже успели донести до вас, дефицит калорий гарантирует снижение веса. А разумный план питания, который вы выполняете, гарантирует дефицит калорий.

Универсальных приемов, как составлять план питания, не существует – тут лучше ориентироваться на свои привычки, любимые продукты и обычное время приема пищи.

Ключевые тезисы главы «Как устроено похудение»

Перед тем как перейти к практическому применению всего, о чем мы пишем выше, разрешите высказать вам прямо сейчас признание – вы уже сделали важный первый шаг. Возвращайтесь к теоретической части каждый раз, когда вы испытываете трудности, ищите ответы и ссылки.

А пока напомним самые важные принципы, которые помогут вам достичь долгосрочного успеха.

Дефицит калорий гарантирует похудение независимо от количества приемов пищи в день, сочетания продуктов, гликемического и инсулинового индекса продуктов, периодического голодания, доли белков, жиров и углеводов в питании, делали вы кардио или нет. Важен общий накопленный в долгосрочном периоде дефицит калорий. Каждые 7—8 тысяч ккал дефицита в среднем гарантируют вам избавление от 1 кг жировых запасов на теле. Все, что влияет на дефицит, оказывает влияние и на похудение. Физическая активность, смещение рациона в сторону белка и клетчатки, борьба с психологическим голодом, здоровые привычки (например, не пользоваться лифтом) и многое другое – все, что влияет на размер съеденного или потраченного, влияет и на изменение веса.

Дефицит должен быть небольшой – до 20% от вашей нормы калорий. Причин несколько:

• физиологически и психологически невозможно долго питаться ниже уровня базового метаболизма (обычно соответствует дефициту свыше 30—40% от нормы). В итоге происходит неизбежный срыв, обычно заканчивающийся еще большим набором веса;

• похудение – долгосрочный процесс, намного большее значение имеет не размер дефицита, а как долго вы его можете выдерживать. Спокойное и комфортное выдерживание небольшого дефицита в течение нескольких месяцев гарантирует потерю веса, в то время как нервные вспышки голодания в годовой перспективе обычно вообще не приносят результата;