Актерское мастерство. Лучшие методики и техники знаменитых мастеров театра и кино. Чаплин, Китон, Станиславский, Чехов

Расставьте ноги на двойную ширину плеч. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения). Затем поставьте ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете – поначалу колени будут немного сгибаться), старайтесь зафиксировать данную позицию на пять-десять секунд.

Растяжка внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол в «позу лотоса». Обхватите стопы руками, уприте локти в колени. Одновременно раздвигая колени локтями, наклоняйтесь вперед.

Разминка тазобедренного сустава

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Совершайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, при этом оставайтесь на месте. Также совершайте маховые движения вправо и влево.

Перенос центра тяжести

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно скользя стопой по полу, переносите ваш центр тяжести на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, только с левой ногой.

Разминка для стоп

Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Руки должны быть вытянуты на всю длину. Переминайтесь со стопы на стопу (сначала медленно, потом немного быстрее). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней.

Заключительное упражнение

Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Разминка закончена, можно приступать непосредственно к тренингу расслабления.

Упражнения на расслабление мышц следует выполнять медленно, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в этом движении. Упражнения на расслабление можно использовать и для регуляции своего нервно-эмоционального состояния. Одно-два таких упражнения, сделанные непосредственно перед выходом на сцену или перед любым публичным выступлением, помогут вам собраться.

✲ Упор на руки

Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.

Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от одного-двух до восьми-десяти раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

✲ Точки опоры

Исходное положение: сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны.

✲ С живота – на спину

Исходное положение: лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Дышите через рот, отжимайтесь от пола рукам, а ноги подтягивайте к животу и выносите вперед так, чтобы вы смогли сесть, опираясь руками о пол. После этого ноги протяните вперед. Затем на вдохе вам нужно лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

✲ Практикум для брюшного пресса

«Подъем из положения лежа»

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Так же медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по десять подъемов.

«Скручивание»

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по десять скручиваний на каждую сторону.

«Высокое напряжение»

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторов.

«Ноги навстречу»

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом сорок пять градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по пятнадцать раз.

«Прямой угол»