Анатомия йоги

Дыхание

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.

Kурмасана — Поза черепахи

_{kurma — черепаха}

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разгибание шейного отдела позвоночника;

— сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;

— сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов;

— подъем и разведение лопаток;

— поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов; пронация предплечий.

Работающие мышцы

Туловище наклоняется под действием силы тяжести.

Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца сводят лопатки; задние пучки дельтовидных мышц прижимают руки к ногам, а бицепсы сопротивляются чрезмерному разгибанию локтевых суставов.

Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, преодолевая сопротивление рук. Выпрямление позвоночника прижимает руки к ногам, сгибая тазобедренные и коленные суставы, в результате чего задняя группа мышц бедер активизируется, стремясь разогнуть тазобедренные суставы. Широкие мышцы бедра, в свою очередь, пытаются разогнуть коленные суставы.

Растягивающиеся мышцы

По мере принятия этой позы позвоночник растягивается в грудном отделе. При этом разгибающие его мышцы сначала расслабляются, а затем активизируются. Напрягаются после первоначального растягивания также большая и малая ромбовидные мышцы, чтобы лопатки заняли нужную позицию.

Мышцы ног растягиваются аналогично упавишта-конасане. Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца работают эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава; наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра работают эксцентрически, так как отвечают за приведение ног. Сильной растяжке ввиду разгибания коленного сустава подвергается тонкая мышца, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца в связи с разведением бедер.

Препятствующие факторы и примечания

Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, необходимо наклониться, развести лопатки и согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Как только руки оказываются под ногами, действия меняются на противоположные: позвоночник разгибается, лопатки сводятся, а колени разгибаются.

Совершенно противоположные действия, совершаемые позвоночником и лопатками, означают, что мышцы, разгибающие позвоночник, большая и малая ромбовидные мышцы должны начинать сокращение из сильно растянутого состояния, что представляет собой очень трудную задачу.

Поскольку руки зажаты под ногами, существует риск чрезмерного изгиба позвоночника в поясничном или грудном отделе, а также растяжения связок в месте прикрепления задней группы мышц бедра к седалищным костям.

Дыхание

В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.

ВАРИАНТ СУПТА-КУРМАСАНА

Перевернутая поза черепахи

Суставные капсулы отмечены голубым цветом.

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разведение и опускание лопаток;

— разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация левого предплечья;

— супинация правого предплечья;

— полное сгибание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.