Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия

Область, которую необходимо растянуть, располагается таким образом, чтобы мышца (или группа мышц) находилась под растягивающим напряжением. Затем необходимо сокращать растянутую мышцу примерно 5–6 секунд, пока партнер (или неподвижный предмет) оказывает достаточное сопротивление, тормозя таким образом движение. Сила сокращения должна соответствовать уровню подготовки. Затем сокращаемые мышцы расслабляются и в течение примерно 30 секунд используется контролируемая растяжка. Потом человек может отдохнуть 15–30 секунд, после чего упражнение повторяется еще от 2 до 4 раз.

Когда речь идет о PNF-стретчинге, информация разнится относительно времени выполнения растяжки. Хотя можно получить диаметрально противоположные ответы на вопросы: «Какое время группа мышц должна сокращаться?» и «Сколько отдыхать между растяжками?», по моему профессиональному мнению, а также учитывая результаты изучения литературных источников и принимая во внимание мой личный опыт, представленные выше временные рекомендации являются наилучшим вариантом для извлечения максимальной пользы из PNF-стретчинга.

5. Изометрический стретчинг

Изометрический стретчинг представляет собой форму пассивной растяжки, схожей с PNF-стретчингом, но в данном случае сокращения удерживаются в течение более длительного времени. При выполнении упражнений на изометрическую растяжку более высокие требования предъявляются к растягиваемым мышцам, поэтому такая форма растяжки не рекомендуется для выполнения детьми и подростками, у которых процесс роста еще не завершен.

Кроме этого, рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками, включающими изометрический стретчинг. Также считается, что в рамках одной тренировки достаточно выполнять одно изометрическое упражнение для каждой группы мышц.

Классический пример того, каким образом можно использовать изометрический стретчинг, – растяжка икроножных мышц «толкание стены» (см. главу 12, растяжка J06). Исходное положение: туловище выпрямлено; необходимо наклониться и опереться о стену, а затем отодвинуть одну ногу как можно дальше от стены, пока не возникнет ощущение дискомфорта, чтобы при этом пятка оставалась на полу. В этом положении у участника сокращается икроножная мышца, как если бы он пытался толкать стену.

Рис. 2.7. Пример изометрического стретчинга

Для выполнения изометрической растяжки важно принять положение для пассивной растяжки, а затем сокращать растянутую мышцу на протяжении 10–15 секунд. Не забывайте, что конечность не должна двигаться. Затем необходимо расслабить мышцу не менее чем на 20 секунд. Рекомендуется делать 2–5 подходов.

Динамический стретчинг

Термином «динамический стретчинг» обозначаются упражнения на растяжку, которые выполняются при помощи движения. Другими словами, человек, делающий растяжку, должен делать раскачивающиеся или пружинистые движения для увеличения амплитуды движения и гибкости. Ниже представлены четыре типа упражнений на динамическую растяжку.

1. Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг представляет собой устаревшую форму растяжки, для выполнения которой используется импульс, создаваемый при помощи быстрого раскачивания, подпрыгивания и отскакивания, чтобы заставить определенную часть тела выйти за рамки нормальной для нее амплитуды движения.

Риски, связанные с баллистическим стретчингом, существенно перевешивают пользу, извлекаемую из такой растяжки, особенно если учесть, что более существенных результатов можно добиться при использовании других форм динамического стретчинга, а также PNF-стретчинга. Помимо потенциальных травм, основным недостатком баллистического стретчинга является тот факт, что он не дает растянутым мышцам достаточно времени, чтобы адаптироваться к растяжке, что может привести к затвердеванию мышц в результате постоянной инициации растяжки, вызывая рефлекс растяжения, или миотатический рефлекс.

2. Динамическая растяжка

В отличие от баллистического стретчинга, для динамической растяжки используют контролируемые мягкие, пружинящие или раскачивающие движения для перемещения определенной части тела до предела амплитуды ее движения. Сила подпрыгивания или раскачивания постепенно увеличивается, но ни в коем случае не должна быть радикальной или неконтролируемой.

Не стоит путать динамический стретчинг с баллистическим. Динамический стретчинг представляет собой медленные, мягкие и очень целенаправленные движения. Ни при каких обстоятельствах нельзя во время динамической растяжки оказывать на часть тела такое воздействие, чтобы сустав вышел за рамки нормальной амплитуды движения. Баллистический же стретчинг предусматривает намного более агрессивные движения, и его основная цель – вывести часть тела за рамки привычной амплитуды движения.

Рис. 2.8. Пример баллистического стретчинга

3. Активная изолированная растяжка