Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия

Точно так же, как существует множество подходов к тренировке силы, столько же существует и различных вариантов растяжки. Важно отметить, что ни один тип стретчинга не лучше другого. У каждого способа растяжки есть свои преимущества и недостатки, а самый лучший вариант получить максимальную выгоду от растяжки – уметь сопоставить правильный тип стретчинга с целью, которую вы перед собой ставите.

К примеру, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (PNF) и пассивный стретчинг отлично подойдут для постоянного улучшения показателей гибкости, но они не совсем подходят для разминки или подготовки тела к какому-либо виду деятельности. Динамический стретчинг, напротив, отлично отвечает задачам разминки, но он может быть опасен, если использовать его на первых этапах реабилитационного периода после получения травмы.

Хотя существует множество различных вариантов стретчинга, их можно разделить на две основные категории: статический и динамический стретчинг.

Статический стретчинг

Термином «статический стретчинг» обозначают такие упражнения на растяжку, которые не предполагают движения. Другими словами, человек занимает определенное положение и удерживает растяжку в течение определенного периода времени. Ниже представлено пять различных типов упражнений на статическую растяжку.

1. Статический стретчинг

Статический стретчинг предполагает, что для тела необходимо выбрать определенное положение, чтобы мышца (или группа мышц) растягивалась при натяжении. Сначала и мышца-антагонист, и противодействующая ей мышца-агонист, то есть мышца, которая растягивается, должны расслабиться. Затем медленно и осторожно туловище перемещается таким образом, чтобы повысить напряжение в мышце, которая растягивается. Все это время положение тела удерживается, чтобы мышца могла удлиниться.

Удерживать принятое положение необходимо минимум в течение 20 секунд, чтобы мышца расслабилась и начала удлиняться; снижающийся эффект при этом наблюдается через 45–60 секунд.

Рис. 2.3. Пример статической растяжки

Статический стретчинг – достаточно безопасная и эффективная форма стретчинга с очень низкой вероятностью получения травмы. Такой способ растяжки хорошо подойдет для новичков и людей, которые ведут сидячий образ жизни.

2. Пассивный стретчинг (с воздействием посторонней силы)

Эта форма стретчинга очень похожа на статический стретчинг. В данном случае потребуется помощь другого человека или предмета, чтобы еще больше растянуть мышцу. Ввиду того что к мышце необходимо приложить бо́льшую силу, такая форма стретчинга более опасна. Таким образом, очень важно, чтобы любой используемый предмет был цельным и устойчивым. При работе с партнером ни в коем случае нельзя дергать или пружинить растягиваемую мышцу. Поэтому очень важно тщательно подбирать партнера – ведь он несет ответственность за безопасность мышц и суставов во время выполнения упражнений на растяжку.

Пассивный стретчинг подойдет тем, кто хочет добиться увеличения амплитуды движений, но при этом не стоит забывать о сопровождающих его опасностях. Его также можно эффективно использовать в рамках реабилитационной программы или для заминки.

Рис. 2.4. Пример пассивного стретчинга

3. Активный стретчинг

Активная растяжка выполняется без посторонней помощи. Такая форма стретчинга предполагает использование только силы противодействующих мышц (антагонистов), чтобы ограничить растяжку лишь целевой группой мышц (агонистов). Сокращение противодействующих мышц поможет расслабить растягиваемые мышцы. Классический пример активного стретчинга – человек поднимает выпрямленную ногу вверх как можно выше, а затем удерживает это положение без помощи другого человека или предмета.

Активный стретчинг подойдет в качестве инструмента для реабилитации, также такая растяжка является очень эффективной формой подготовки к динамическому стретчингу. Подобная форма упражнений на растяжку, как правило, сложна (тяжело удерживать мышцы в определенном положении долгое время), поэтому при выполнении этих упражнений позиция растяжки удерживается примерно 10–15 секунд.

4. PNF[3]

-стретчинг, или фасилицированная растяжка

PNF-стретчинг в качестве более продвинутой формы упражнений на гибкость предполагает как растяжку, так и сокращение целевой группы мышц. Изначально этот метод был разработан как форма реабилитации, и действительно данный способ растяжки весьма эффективен для этой цели. Кроме того, он прекрасно подходит для тренировки определенной группы мышц, повышает гибкость (увеличивается амплитуда движения) и силу мышц.

Рис. 2.5. Пример активного стретчинга

Рис. 2.6. Пример PNF-стретчинга

Существуют различные вариации классического PNF-стретчинга, и очень часто его называют стретчингом сокращения-расслабления или стретчингом удерживания-расслабления. Еще одной разновидностью PNF-техники является постизометрическая релаксация.