Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия

3. Последовательность

Начинать программу стретчинга неплохо было бы с общих упражнений, которые подходят для всего тела, вместо того чтобы фокусироваться на растяжке отдельных мышц. Смысл в том, чтобы снизить общее мышечное напряжение и увеличить подвижность суставов и конечностей.

Следующий шаг – увеличить общую гибкость посредством растяжения мышц и сухожилий таким образом, чтобы они вышли за пределы своей нормальной амплитуды движения. После этого необходимо поработать над теми областями, которые кажутся вам застывшими или имеют первоочередное значение для определенного вида спорта. Помните, что любой результат требует времени. Такая последовательность растяжек может занять вплоть до трех месяцев, прежде чем вы сможете увидеть реальный прогресс, особенно если в прошлом вы никогда не работали над подвижностью или у вас хорошо развита мускулатура.

Вы нигде не найдете информацию о том, в какой последовательности следует выполнять растяжки. Тем не менее рекомендуется начинать с растяжки в положении сидя, поскольку в данном случае существует минимальный риск получения травмы – лишь после этого стоит переходить к растяжкам, выполняемым в положении стоя. Чтобы облегчить задачу, стоит начать с лодыжек и двигаться вверх к шее или наоборот. Это действительно не имеет значения – главное, охватить все основные группы мышц и противодействующие им мышцы.

Как только вы закончите работать над гибкостью и перейдете к увеличению амплитуды движения определенных мышц или мышечных групп, очень важно изолировать такие мышцы во время упражнений на растяжку. В этой связи нужно концентрироваться только на одной группе мышц. К примеру, вместо того чтобы пытаться растянуть одновременно мышцы задней поверхности двух бедер, лучше сконцентрироваться на мышцах задней поверхности одного бедра. Таким образом, растяжка поможет снизить сопротивление других поддерживающих групп мышц.

4. Осанка

Осанка, или выпрямление тела во время растяжки, – один из аспектов развития гибкости, о котором чаще всего забывают. Очень важно помнить о том, насколько существенным может быть этот аспект для извлечения пользы из стретчинга. Плохая осанка и неправильная техника выполнения растяжки могут привести к дисбалансу в мышцах и, соответственно, к травме, в то время как правильная осанка станет гарантом того, что целевая группа мышц получает оптимальную растяжку.

Во многих случаях основная группа мышц может включать разнообразные мышцы. При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать нагрузку на определенную мышцу в целевой группе мышц, что вызовет дисбаланс и может привести к травме.

К примеру, при растягивании мышц задней поверхности бедра очень важно, чтобы обе стопы были направлены вверх. Если стопы направлены в одну сторону, слишком большая нагрузка будет приходиться на мышцы задней поверхности одного бедра, что может привести к мышечному дисбалансу.

Как сделать растяжку частью разминки

В последнее время меня часто спрашивают о результатах последних исследований в области стретчинга, а самый популярный вопрос касается роли, которую играет стретчинг при проведении разминки.

Кажется, не все понимают, как и когда можно выполнять растяжку, делая разминку, а некоторые люди думают, что растяжки лучше вообще избегать.

Это очень важный аспект, и его необходимо разъяснить. Далее представлена информация, способная развеять наиболее распространенные мифы и заблуждения о стретчинге и его роли в составе разминки.

Что говорит на этот счет наука?

В большинстве исследований, которые я изучал, делались попытки определить роль стретчинга в процессе профилактики травм. Это грубая ошибка, демонстрирующая отсутствие понимания того, каким образом стретчинг вписывается в программу профилактики травм и разминку.

Стретчинг и его влияние на физическую подготовку и профилактику травм – это как раз те критерии, которые трудно измерить, опираясь на научные доводы. Безусловно, можно оценить влияние растяжки на гибкость, используя такие простые тесты, как наклон вперед в положении сидя, но очень сложно определить, каким образом растяжка в дальнейшем влияет на спортивные показатели или предрасположенность к травмам, – можно даже сказать, что это практически невозможно.

В одном из последних исследований стретчинга поддерживается такая точка зрения и говорится следующее: «Ввиду скудности, разнородности и плохого качества существующих исследований нельзя сделать достоверные выводы относительно ценности растяжки в контексте снижения риска получения травм, связанных с физическими упражнениями» (Weldon, 2003).

Говоря простыми словами, не было проведено достаточно исследований, а те, которые были проведены, не предоставляют конкретных или приемлемых результатов.

Самое серьезное заблуждение