Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия

Заблуждение о том, чего можно добиться растяжкой, когда включаешь ее в процесс разминки, заставляет многих людей вообще отказаться от стретчинга. Ключ к пониманию роли стретчинга заключается в предыдущем предложении – главное, правильно прочитать это предложение.

Растяжка… когда включаешь ее в процесс разминки!

Смысл в том, что стретчинг – одна из основных составляющих разминки, но сама по себе растяжка не является разминкой.

Не делайте типичную ошибку – не думайте, что несколько упражнений на растяжку заменят собой разминку. Эффективная разминка включает определенное количество важных элементов, которые работают совместно, чтобы минимизировать вероятность травмы, а также подготовить человека к дальнейшей физической активности.

Очень важно определить компоненты эффективной разминки и выполнять их в правильном порядке. Помните, что стретчинг – всего лишь часть эффективной разминки, и его место в процессе разминки конкретно определено и зависит от других компонентов.

Разминка должна включать четыре ключевых аспекта, чтобы обеспечить ее эффективность и завершенность.

1. Общая разминка

. Эта фаза предполагает 5–15 минут легкой физической активности. Цель данного этапа – повысить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также усилить кровоток и увеличить температуру в мышцах.

2. Статический стретчинг. Следующие 5–10 минут следует уделить легкой статической растяжке – в рамках регулярной разминки такие упражнения помогут постепенно удлинить все мышцы основной группы мышц, а также связанных с ней мягких тканей.

3. Разминка для конкретного вида спорта. Во время этой фазы на протяжении 10–15 минут следует выполнять специфические для того или иного вида спорта упражнения, чтобы подготовить спортсмена к определенным требованиям конкретного вида спорта.

4. Динамический стретчинг. Этот компонент предполагает контролируемые, слегка пружинистые или раскачивающие движения, чтобы переместить часть тела до предела амплитуды ее подвижности. Сила таких пружинистых или раскачивающих движений должна постепенно увеличиваться, но никогда она не должна быть чрезмерной или неконтролируемой.

Все четыре составляющих разминки одинаково важны, и ни одним из этих аспектов нельзя пренебрегать или думать, что он важнее остальных. Четыре элемента работают в совокупности, чтобы привести тело и разум на пик их возможностей, гарантируя спортсмену отличную подготовку к предстоящей деятельности.

Запомните следующие три правила:

1. Динамический стретчинг несет в себе повышенный риск травмы, если не следовать правилам безопасности.

2. Время, указанное в описанной выше процедуре разогрева или разминки, относится к требованиям, предъявляемым профессиональным спортсменам. Следует соответствующим образом корректировать время, если вы не являетесь профессиональным спортсменом.

3. Недавние исследования показали, что статический стретчинг может оказывать негативное влияние на сокращение мышц и таким образом ухудшать показатели атлетов, занятых в спорте, где требуется высокая сила и скорость. Именно по этой причине статическая растяжка выполняется в самом начале разминки, и за ней всегда должны следовать привычные для конкретного вида спорта упражнения и динамический стретчинг.

Какие выводы можно сделать?

Стретчинг может быть весьма полезен, если, конечно, правильно к нему подходить. Помните, что растяжка – один из важных компонентов, способных снизить риск получения травмы и повысить спортивные результаты. Наилучшие результаты достигаются тогда, когда растяжка применяется в сочетании с другими техниками, направленными на снижение травматизма, а также с рядом упражнений по повышению уровня физической подготовки.

3. Мышцы шеи и плечевого пояса

Мышцы шеи и плечевого пояса включают огромное разнообразие мышц, которые контролируют голову и плечевые части рук. Мышцы, расположенные вокруг шеи и плеч, а также структуры суставов обеспечивают большую амплитуду подвижности, включая сгибание, разгибание, переразгибание, боковое сгибание, приведение, отведение и вращение. Латеральные вертебральные мышцы шеи включают группу лестничных мышц, которые простираются от поперечных отростков шейного отдела позвоночника вниз к ребрам, а также грудино-ключично-сосцевидную мышцу – длинную подподъязычную мышцу, которая начинается двумя головками. Подкожная мышца шеи – мышца, которая может выделяться, например, у бегуна, который заканчивает длительный забег.