Читаем Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше полностью

Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Люси Дензигер

2 ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. оливкового масла

2 ч. л. сахара

0.5 ч. л. соли

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

2 средних лимона

450 г отварных креветок (любого размера)

2 ст. соцветий брокколи, нарезанных кусочками по 1 см

2 ст. рукколы

225 г лапши тофу (промыть и обсушить)

Смешайте в миске йогурт, сметану, шнитт-лук, эстрагон, чеснок, горчицу, масло, сахар, соль и перец. Натрите на терке цедру с лимонов прямо в миску. Отожмите туда же один лимон. Добавьте креветки, брокколи, рукколу и лапшу. Встряхните несколько раз.

Это блюдо содержит: 218 ккал на порцию, 5 г жира (из них 2 г насыщенного), 17 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 29 г белков

Салат с лапшой удон

4 ПОРЦИИ

Заправка

1 средняя морковка (почистить и натереть)

1 зубчик чеснока (измельчить)

2 ст. л. белой пасты мисо

1 ст. л. меда

1 ст. л. рисового вина или яблочного уксуса

2 ч. л. кунжутного масла

Салат

Растительное масло-спрей

1 ст. л. рапсового масла

225 г особо плотного тофу (обсушить)

4 пучка зеленого лука (порезать кусками по 5 см)

2 ст. соцветий брокколи

1 ст. замороженного очищенного эдамаме (оттаять и промыть)

110 г шляпок грибов шиитаке (нарезать ломтиками; получится около 1 ст.)

110 г коричневых или обычных шампиньонов (нарезать ломтиками; получится около 1 ст.)

2 ст. нежирного куриного бульона

225 г зеленого горошка в стручках

По ¹/₄ ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

225 г гречневой лапши удон (приготовить, как указано на упаковке, и слить воду)

Смешайте в блендере все ингредиенты для заправки с ¹/₄ ст. воды; отставьте в сторону. Смажьте большую сковороду или вок маслом; разогрейте 1,5 ч. л. масла на сильном огне. Обжарьте тофу и зеленый лук в течение 1 мин, затем переверните тофу и жарьте 1–2 мин. Снимите тофу со сковороды и разрежьте на кубики по 1 см; положите вместе с луком в миску. Разогрейте оставшиеся 1,5 ч. л. масла в той же сковороде на огне чуть выше среднего. Помешивая, добавьте брокколи, эдамаме и грибы. Убавьте огонь до среднего; обжаривайте, часто помешивая, 3–4 мин. Добавьте бульон. Закройте сковороду крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими (3–4 мин). Снимите сковороду с огня; добавьте фасоль, соль и перец; перемешайте. Добавьте к смеси с тофу лапшу и овощную смесь. Добавьте туда же заправку и несколько раз встряхните.

Это блюдо содержит: 438 ккал на порцию, 12 г жира (из них 1 г насыщенного), 61 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 23 г белков

Котлетки из лососины с зеленью

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. нежирной пахты

0,25 ст. обезжиренного майонеза

0,25 ст. + 1 ст. л. лука шалот (нарубить)

2 ч. л. дижонской горчицы

1,5 ч. л. лимонного сока

450 г филе лосося (кожу удалить, мясо мелко нарубить)

2 яичных белка

0,5 ст. хлебных крошек

5 ст. л. каперсов

по ¹/₄ ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

2 ч. л. оливкового масла

8 ст. смешанной зелени

Положите в миску пахту, майонез, 1 ст. л. шалота, 1 ч. л. горчицы и лимонный сок; перемешайте. В другую миску положите лососину с яичными белками, оставшимися шалотом и горчицей, хлебными крошками, каперсами, солью и перцем; перемешайте как следует. Сформируйте из получившейся массы 8 круглых котлеток. Разогрейте масло в большой непригорающей сковороде на среднем огне. Обжарьте котлетки сначала с одной стороны до золотистого цвета (6 мин), затем с другой (еще 5 мин). Выложите половину заправки на пахте в миску с зеленью; несколько раз встряхните. Этот салат разложите на четыре тарелки и положите на каждую сверху по две котлетки. Перед подачей на стол выложите рядом оставшуюся часть заправки.

Это блюдо содержит: 369 ккал на 2 котлетки и 2 ст. салата, 19 г жира (из них 4 г насыщенного), 19 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 30 г белков