Антирак груди

Пищевой фактор 4: Масла и жиры

Многие люди плохо разбираются в типах и объемах масел и жиров. Нас убеждают покупать множество паст, основанных на полиненасыщенных жирах (обычно измененных и обработанных). Нашему организму требуются жиры, но в тех количествах и формах, которые мы могли бы употребить, будучи охотниками и собирателями.

Жиры при комнатной температуре твердеют, масла остаются жидкими. Однако ученые часто используют термин «жиры», включая в него и масла, и жиры независимо от их консистенции. Химически жиры – это три молекулы жирных кислот и одна молекула спирта глицерола. Поэтому жиры называют триглицеридами.

Жирные кислоты – это кислоты, находящиеся в жирах. Существует четыре основных класса жирных кислот: пальмитиновые, стеариновые, олеиновые и линолевые. Каждая молекула жира содержит три из четырех жирных кислот.

Сочетание

этих кислот в молекуле жира определяет, является ли жир насыщенным, ненасыщенным или полиненасыщенным. Эти слова в последние годы мы слышим довольно часто. Вот что они означают.

Липиды (жиры и масла), созданные из сочетаний жирных кислот с глицеролом, имеют длинные хвосты атомов углерода (часто 15–17 атомов углерода) с водородом. Некоторые жирные кислоты представляют собой цепи атомов углерода, скрепленные единственной связью, а все их свободные связи заняты водородом. Такие кислоты называются насыщенными (из-за водорода). Другие имеют двойные связи между атомами углерода и называются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода. Двойные связи позволяют жирным кислотам – и состоящим из них липидам – быстрее и легче таять; следовательно, большинство масел ненасыщенные, а большинство жиров (особенно животных жиров) в основном насыщенные и твердые при комнатной температуре. Жиры играют важную роль в хранении энергии (они запасают больше энергии, чем аналогичная масса углеводов) и предохраняют от потери тепла. То, как сочетаются углерод и водород, означает, что эти вещества нерастворимы в воде и являются гидрофобными.

Насыщенные жиры

Пальмитиновые жирные кислоты имеют 16 атомов углерода и не образуют ненасыщенных углеродных связей. Поэтому они называются насыщенными. Стеариновые жирные кислоты имеют 18 атомов углерода и не имеют ненасыщенных углеродных связей, поэтому они также называются насыщенными. Насыщенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Чем больше вы их едите, тем выше уровень холестерина и вероятность инсульта или инфаркта. Животный жир – сало, сливочное масло и мясной жир – содержит множество насыщенных жиров. Также они находятся в некоторых растительных жирах, в основном в кокосовом и пальмовом масле. Споры относительно жиров и масел ведутся более тридцати лет, но всем понятно, что потребление насыщенных жиров следует снижать.

Мононенасыщенные

Олеиновые жирные кислоты имеют восемнадцать атомов углерода и одну ненасыщенную углеродную связь. Поэтому они называются мононенасыщенными. Длительное исследование говорит о том, что мононенасыщенный жир гораздо полезнее насыщенного. Эксперименты на людях показали, что переход от насыщенных к мононенасыщенным жирам не только уменьшает риск сердечных заболеваний, но и понижает кровяное давление. Основной их источник – оливковое масло. В нем содержится более 80 % мононенасыщенных жиров, оно сопротивляется окислению, а значит, готовить на нем относительно безопасно: по сравнению с другими типами ненасыщенных жиров оливковое масло портится меньше, а ведь прогорклые продукты могут стать причиной рака.

Полиненасыщенные

Линолевые жирные кислоты имеют 18 атомов углерода и две ненасыщенные углеродные связи. Поэтому их называют полиненасыщенными. Ранние исследования указывали, что полиненасыщенные жиры снижают общий холестерин и липопротеин низкой плотности (плохая форма холестерина) лучше мононенасыщенных жиров. Последнее исследование не обнаружило разницы в их способности снижать уровень холестерина. Однако чем более полиненасыщенным является масло, тем сильнее его разрушают высокие температуры, воздух и свет. Большинство полиненасыщенных масел могут использоваться только сырыми, поскольку, поврежденные, они образуют свободные радикалы. Хорошим источником полиненасыщенных жиров служит подсолнечное и кукурузное масло. Нам всем ежедневно требуется линолевая кислота, поскольку из четырех основных жирных кислот это единственная группа, которую наш организм не может синтезировать.

Необходимые жирные кислоты