Аутотренинг

Медитация при ходьбе (по Л. Каганову)

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, создавая настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным, упражнение с успехом может применяться спортсменами перед ударными (требующими большой концентрации энергии) тренировками и соревнованиями. Его выполнение рекомендуется также перед такими стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача и т. д.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает эффект как медитации, так и аэробной тренировки.

1. В течение недели-двух осваивать быструю, но свободную ходьбу: туловище держится прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движений таза, напоминающих технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняться по 15–20 минут в день.

2. В течение последующей недели разучивать дыхание, которое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняться в положении стоя, ноги чуть у́же ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем слегка расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Проследить, чтобы плечи при этом не напрягались. По завершении вдоха нужно почувствовать себя наполненным воздухом. Задержать его в легких на непродолжительное (2–3 секунды) время, а затем выдохнуть. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается позвоночника. После выдоха следует непродолжительная пауза, и дыхательный цикл начинается снова. Выполнять упражнение 5–7 раз в неделю по 15–20 минут. Столько же времени уделять быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее.

3. Теперь следует освоить сочетание быстрой, свободной ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Дышать ритмично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов – вдох, на два – пауза, на шесть шагов – выдох, на два – пауза. Удобнее считать не шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делается вдох, на одно – пауза, на три – выдох, на одно – пауза. Неизбежно будут появляться мысли, но нужно сразу же возвращать внимание к подсчету шагов и дыханию. Упражняться 5–7 раз в неделю по 15–20 минут.

4. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием, удлинить продолжительность дыхательного цикла: на 8 шагов – вдох, на 4 – пауза, на 8 – выдох и на 4 – пауза. Затем попробовать еще более удлинить дыхательный цикл. Экспериментировать, подбирая такую скорость ходьбы и такое соотношение числа шагов и дыхательных движений, которые оказывали бы наибольший благоприятный эффект.

5. Постепенно увеличивать продолжительность ходьбы до 30 минут, а если позволяет время, то и более. Трассу занятий на первых порах прокладывать по дорожкам, лишенным сбивающих с ритма препятствий, например корней деревьев. Очень желательно также, чтобы она не пересекала дорог с движущимся транспортом, поскольку, концентрируясь на дыхании, можно оказаться недостаточно внимательным в отношении транспортных средств. Помнить также о том, что между приемом пищи и ходьбой должно пройти не менее полутора часов.