Аутотренинг

Принять медитативную позу. Расслабить тело. Сконцентрироваться на дыхании. Не менять естественный ритм дыхания, а только следить за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох… чувствую свой выдох…» и т. д. Простота упражнения только кажущаяся. При тренировках человек столкнется с ограничением возможностей удерживать внимание на дыхании. Возникают периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. В процессе регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации становятся все более продолжительными и устойчивыми. Медитирующий начинает ощущать внутреннюю стабильность и гармонию эмоциональных реакций. Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Грудная клетка расслаблена… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Мое тело расслаблено… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Я чувствую покой и расслабление… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Приятное ощущение… (вдох).

• Приятное ощущение… (выдох).

• Приятно дышать… (вдох).

• Приятно дышать… (выдох).

• Я чувствую тепло… (вдох).

• Я чувствую тепло… (выдох).

• Все расслаблено… (вдох).

• Все расслаблено… (выдох).

• Спокойствие и тишина… (вдох).

• Спокойствие и тишина… (выдох).

Медитация на мантрах

Принимается определенная поза, в которой можно находиться длительное время, не испытывая физических неудобств. Тело полностью расслабляется. Медитирующий успокаивается и ритмизирует дыхание, концентрирует взгляд на определенной точке или закрывает глаза. В этом состоянии полного расслабления начинается непрерывное мысленное повторение мантры (процесс джапа). Непрерывная концентрация на мантре является исключительно трудным процессом. Через некоторое время после начала медитации внимание непроизвольно рассеивается, место мантры занимают посторонние мысли или картины. Потом концентрация снова фокусируется на мантре, и процесс джапа продолжается.

Для медитации целесообразно использовать звукосочетания, не имеющие понятийного смысла, но способные создавать определенный психический фон. В древней практике лайя-йоги используются звуки санскритского языка, смягченного группами звуков «нг», «анг», «инг», например:

1) анг, банг, ванг, данг, джанг, дзанг, танг, занг, канг, ланг, манг, нанг;

2) енг, бенг, венг, генг, дженг, дзенг, тенг, зенг, кенг, ленг, менг, ненг, пенг, ренг, сенг, тенг, фенг, хенг, ценг, ченг, шенг;

3) инг, бинг, винг, гинг, динг, джинг, дзинг, тинг, зинг, кинг, линг, минг, нинг, тинг, ринг, синг, тинг, финг, хинг, цинг.

Каждую мантру нужно тренировать отдельно в течение продолжительного времени. Достаточно выбрать 2–3 мантры, создающие у медитирующего соответствующее психологическое состояние. Мантра способствует заполнению сознания нейтральным содержанием, освобождающим его от следов предшествующей психической деятельности, и вхождению в транс.