Аутотренинг

Основа медитации включает пассивную концентрацию на некоторых стимулах, которыми могут быть слово, образ, собственное дыхание. Такой раздражитель действует как средство, очищающее голову от мыслей. Однако чем сильнее человек сосредоточен на стимуле, тем труднее медитировать. Хотя такое утверждение кажется парадоксальным, оно тем не менее верно вследствие того, что медитация представляет собой «пассивную активность». Нужно позволить себе пассивно взаимодействовать с раздражителем, каким бы он ни был, научиться пассивно сосредоточиваться на стимуле. Искусство пассивной концентрации требует времени для развития, поэтому в течение первых нескольких недель бывает трудно. Просто нужно продолжать заниматься. Универсальной мантрой является слово «ом». Каждый раз, когда вы выдыхаете, нужно произносить слово «ом». Дышать спокойно, как дышите обычно. Повторять мантру в уме – просто произносить ее мысленно. Не надо двигать губами. Просто подумать о ней. Дать мантре самой повторяться в уме. Не прилагать к этому усилий. Просто пусть она как бы «переливается». Постепенно мантра начнет стираться в уме. Рассудок станет спокойным. Время от времени это спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями. Дать им пройти. Ощутить их, потом снова возвратиться к мантре, дав им уйти.

Переход к бодрствованию

Сейчас я хочу вернуть вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, что ваш разум все более и более пробуждается, а ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было, вы почувствуете себя бодрым, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению вашей деятельности. Итак, начнем: 1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее; 3–4–5 – вы все более и более пробуждаетесь; 6–7 – теперь пошевелите ступнями и кистями; 8 – пошевелите руками и ногами; 9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся, ваш ум ясен и тело освежилось.

Техника медитации по В. М. Кандыбе

Инструкция

Упражняясь в медитации, следует соблюдать следующие правила.

1. Помещение для медитации должно быть тихим, теплым и уютным. В последующем медитировать можно в любой обстановке.

2. Медитация должна выполняться натощак или через 1–2 часа после еды, лучше утром (до завтрака) и вечером (перед ужином).

3. Не следует проводить тренировку, если человек чувствует себя нездоровым или эмоционально перевозбужденным.

4. Во время медитации не сопротивляться мыслям, спонтанно возникающим в сознании; пусть они исчезнут сами.

5. Не превращать медитацию в «идею фикс».

6. Медитацией следует заниматься 40–45 минут 3–4 раза в неделю.

7. Для тех, кто занимается хатха-йогой, рекомендуется использовать позу «лотос». Остальные могут медитировать в положении сидя на стуле с удобной спинкой, позволяющей выпрямить позвоночник, или лежа на спине.

Расслабить руки, лицо, ноги, все тело. Подождать 2–3 минуты до полного расслабления. Закрыть глаза.

Концентрация на собственном теле

Займите медитативную позу. Сконцентрировать внимание на своем теле: «Я лежу спокойно… мое тело расслаблено… мои руки и ноги расслаблены… я чувствую пальцы ног… они расслаблены полностью… чувствую свои голени… мои голени расслаблены полностью… чувствую свои бедра… мои бедра расслаблены… все мое тело расслаблено… моя грудная клетка расслаблена… мое тело расслаблено… чувствую свой живот… он расслаблен… чувствую свою шею… она расслаблена… чувствую свое лицо… каждая мышца лица расслаблена… я все больше и больше расслабляюсь…»

Произнесение фраз происходит медленно, с одновременной активной концентрацией на частях тела. Со временем, в ходе тренировок, глубина мышечного расслабления увеличивается. На определенном этапе медитирующий как бы превращается в постороннего наблюдателя собственной мыслительной деятельности. В сознании появляются самые различные реальные или фантастические картины. Необходимо отстраниться от эмоциональных переживаний этих картин и следить за ними как бы со стороны, наподобие зрителя, смотрящего фильм. При углублении медитации картины начинают все быстрее сменять друг друга. Происходит распад мыслительного процесса. При настойчивой тренировке можно добиться глубокого транса.

Концентрация на позе

Все внимание направить на правую руку. Сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в руке. Переместить руку и снова сконцентрироваться на изменившихся ощущениях. Теперь концентрировать внимание на позе. Ощутить пространственную конфигурацию тела. Представить совершение различных действий – плавание, ныряние, танец, выполнение гимнастических упражнений, нанесение ударов, защиту от них. Эта медитативная техника являлась основой подготовки в древних восточных боевых искусствах и используется сейчас в дзюдо, каратэ, кунгфу, айкидо и др.

Концентрация на дыхании