Бег на личный рекорд

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опустившись в выпаде. В нижней точке оба колена должны находиться под углом 90 градусов. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь правой пяткой. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Выпады назад

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Замахнувшись бедром вперед, отведите правую ногу назад за туловище и опустите колено к полу. Отталкиваясь левой пяткой, вернитесь в положение стоя. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Выпады в четыре стороны

 видео

Как выполнять это упражнение. Это упражнение похоже на выпад на месте, но вы делаете четыре выпада по одному в каждую сторону. Первое движение — выпад вперед (то же самое, что описанный выше выпад на месте). Затем сделайте выпад вправо, выпад назад и выпад влево. При выполнении выпадов вправо и влево не отводите таз назад. Выполните 4–5 повторов. Повторите с другой ногой.

Ходьба выпадами

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине бедер, спина прямая, мышцы корсета напряжены, плечи расправлены, подбородок поднят. Смотрите прямо перед собой.

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой примерно на 60 см, позволяя при этом левой пятке естественным образом приподняться. Постарайтесь двигать руками естественно, согнув их в локтях под углом 90 градусов. Держите мышцы корсета напряженными и туловище в вертикальном положении. Согните оба колена, опустив заднее колено к земле. Остановитесь, не касаясь коленом пола. Опускаться к полу следует на вдохе.

Опираясь на правую пятку, выпрямите правую ногу, оторвав левую стопу от пола и поставив левую ногу примерно в 60 см перед собой. При выполнении этого шага старайтесь не наклонять туловище вперед от бедер. Выдохните, поднимаясь в исходное положение. Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя ноги. Выполните два подхода по 15–20 м или по 4–5 подходов на каждую ногу.

Болгарский выпад

видео