Бег на личный рекорд

Боковая планка на предплечьях

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. Затем обопритесь на правое предплечье и поверните левое бедро на четверть оборота вправо. Держите бедра и плечи в одной плоскости. Левый бок должен быть обращен вверх, а правый — вниз. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы корсета. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите упражнение с левой рукой.

Планка на предплечьях с весом

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. После того как вы приняли исходное положение, попросите кого-нибудь положить вам на спину отягощение, чтобы было сложнее удерживать планку. Вес должен быть достаточным, чтобы усложнить выполнение упражнения. Однако если при этом спина прогибается, значит, вес слишком велик. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.

Планка на гимнастическом мяче

 видео

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях, поставив при этом предплечья на гимнастический мяч так, чтобы большая часть веса приходилась на предплечья. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пальцев ног. Подвижность мяча усложняет выполнение упражнения. Держите планку 30–60 секунд.

Планка «дельфин»

Как выполнять это упражнение. Этот вариант планки отлично подходит для развития подвижности и силы в бедрах и плечах. Начните с обычной планки на предплечьях. Вдохните, поднимая таз вверх, чтобы получилась перевернутая буква V. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд, а затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов.

«Гусеница»

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Эти упражнения отлично подходят для развития устойчивости и подвижности нижней части спины и мышц корсета. Это также отличное разминочное упражнение перед тренировкой.

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Напрягите мышцы корсета, втянув живот и выведя таз слегка вперед. Глядя перед собой, согните бедра и колени и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Не двигая ногами, шагайте ладонями вперед. Продолжайте, пока не окажетесь в положении упора лежа. Старайтесь опираться на носки. Не двигая ногами, начните движение ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторов.

«Раскладушка»

 видео