Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

А если машина неожиданно потребует ремонта, а я не смогу его оплатить?

А если не удастся в этом году поехать в отпуск?

А если я потеряю работу?

А если, если, если…

Повторять, пока не затошнит.

Какой ответ мы дадим на каждый вопрос? Где все это заканчивается? Каждая мысль естественным образом вытекает из предыдущей. Кроличья нора «а если» бездонна. Многие вещи, о которых мы тревожимся, в действительности так никогда и не происходят, но это ничуть не мешает нам из-за них беспокоиться.

Как мы уже говорили, именно жгучее стремление к определенности дает пищу для волнений. Как сырая комната служит идеальной средой для размножения плесени, так и потребность все контролировать помогает тревогам расти и множиться. Среди клиентов, которые приходят ко мне, чтобы взять под контроль свое беспокойство, гораздо больше шансов на успех у тех, кто соглашается воспитать в себе терпимость к неопределенности. Никакая работа над собой не даст нам уверенности. Взять переживания под контроль поможет только умение принять неопределенность.

Справиться с неопределенностью

Прежде чем сделать какие-либо шаги в этом направлении, мы должны с сочувствием и любопытством признать, что наша реальная проблема заключается в бесконечной потребности все предвидеть и ко всему быть готовым. Можно считать, что нам просто нравится быть хорошо подготовленными и до какой-то степени контролировать происходящее, но есть подготовка и есть стремление контролировать все до мелочей и предугадывать каждую случайность.

Признавшись себе, что неопределенность переносить тяжело, мы можем начать что-то с этим делать. «Это я. Это то, что я делаю в конкретный момент. Мне это не очень нравится, но я, видимо, начал делать это, чтобы как-то защитить себя. Возможно, это мне больше не помогает».

Здесь, как в любой работе с тревогой, полезно отказаться, насколько возможно, от самокритики и оценок — это немедленно устранит с нашего пути значительное препятствие.

Подготовка как средство от тревоги

Когда мы учимся справляться с неопределенностью, часто бывает трудно отделить положительную, продиктованную здравым смыслом подготовку к будущему от ненужного, чрезмерного беспокойства. Если мы начнем прислушиваться к тому, что говорим себе, — поймем, как отличить одно от другого.

Возьмем, например, экзамены. Мы испытываем некоторое напряжение, и это побуждает адекватно готовиться, хорошо высыпаться, приходить вовремя и в целом стараться пройти испытание как можно лучше. Но когда беспокойство набирает такую силу, что мешает учиться, оно становится проблемой. Мы начинаем понимать, какая гора работы нам предстоит, и гадать — успеем ли все сделать вовремя. Думаем об однокурсниках, которым все удается гораздо легче и по сравнению с которыми мы действительно едва справляемся. Предполагаем, что никогда не сможем получить нужных оценок, и, возможно, даже делаем вывод, что не стоит и пытаться. Мы представляем, как друзья и семья жалеют нас или разочаровываются из-за этих скромных результатов. Догадываемся, как будем себя после этого чувствовать, ведь мы, пожалуй, свои самые суровые критики.

Мысли могут завести нас еще дальше в будущее — и вот мы уже гадаем, что произойдет, если мы не сможем заниматься выбранным делом или так и не перейдем на следующую ступеньку в карьере и значительно отстанем от друзей. Мы легко начинаем размышлять, как это скажется на наших отношениях или способности быть счастливыми.

Вскоре каждый раз, когда мы задумываемся об экзамене, эта лавина мыслей приходит в движение и накрывает нас — частично или полностью. И это не позволяет спокойно сесть и начать готовиться. Мы тянем время и делаем все, чтобы отвлечься от ситуации. Обнаруживаем, что для этого отлично подходят социальные сети, и вскоре их просмотр входит в привычку. Мы проводим все больше времени за такими занятиями, благодаря которым получаем небольшую передышку от мыслей и неприятных чувств. При этом все так же нервничаем из-за экзаменов, продолжаем впустую тратить драгоценное время и уже не можем это прекратить.

Потом нас охватывает ощущение надвигающейся катастрофы, которое мы даже не связываем с экзаменами. Чувство страха, скрывающееся на задворках разума, периодически поднимается, как прилив. Мы по-прежнему оставляем тревогу без внимания, и вскоре она превращается в хроническую подавленность. Теперь мы постоянно чувствуем себя плохо — и проблема в том, что причину этого не можем объяснить ни себе, ни другим.

Как видно из этого примера, чрезмерное беспокойство, вызванное неопределенностью и жгучим стремлением избавиться от сопутствующих ей чувств, не самая лучшая комбинация. В подобной ситуации мыслительные процессы и способы их избегания могут стать настолько привычными (ведь мы много раз использовали их в других контекстах), что превратятся в паттерн, шаблонную реакцию, которую мы будем использовать в любой ситуации, показавшейся нам опасной или потенциально непосильной.

Понаблюдайте за собой