Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Чтобы избавиться от этих вредных шаблонов, попробуйте понаблюдать за собой примерно в течение недели, чтобы лучше понять, как вы испытываете беспокойство и как пытаетесь справиться с неопределенностью.

Чем четче вы осознаете свои разум и тело, тем проще вмешаться, когда появляется беспокойство. Это лучше, чем снова ужасно себя чувствовать, не понимая, что происходит. Необходимо прислушиваться к возникающим у вас вопросам «а если», проверять, не снизился ли уровень концентрации и не находитесь ли вы в обстоятельствах, когда вас легко сбить с толку.

В главе 2 мы говорили, что привычка обращать внимание на свое тело позволит научиться узнавать те ощущения, которые мы испытываем, когда волнуемся. Мы прислушиваемся к сигналам организма, чтобы понять, в какой момент беспокойство начинает заманивать нас в дебри.

В голове у каждого в течение дня проносятся тысячи мыслей, которые можно условно сгруппировать по темам. Это касается и негативных размышлений.

Очень полезно осознавать их и озвучивать по мере возникновения. Поймав себя на том, что вы боретесь с неопределенностью и ваши мысли устремляются вниз по хорошо знакомой кроличьей норе, попробуйте присвоить им ярлык: «беспокойство о будущем», «мысли о неопределенности», «мысли о контроле», «мысли “а если”»

— называйте как угодно. Например, если вы на ранней стадии отношений, но постоянно забегаете вперед и боитесь, что они не сложатся, назовите это «переживания из-за отношений». Если в голове разыгрываются пессимистичные сценарии, в которых вы слишком мало зарабатываете, с трудом выплачиваете аренду и явно никогда не сможете позволить себе купить собственное жилье, — назовите этот поток «финансовая неопределенность».

В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее рассмотрим, как бороться с навязчивой природой тревожных мыслей, а сейчас просто нужно научиться осознавать их и наблюдать за тем, как они работают.

Наша цель — определить моменты излишнего беспокойства. Мы не собираемся отказываться от разумной подготовки к будущему, но надеемся поработать над теми областями, где желание контролировать то, что еще не случилось, становится контрпродуктивным.

Итак, мы осознали, что неопределенность представляет для нас проблему; начали изучать, что чувствует наше тело, когда мы сталкиваемся с неопределенностью, и распознали общее направление мыслей, приходящих к нам на этой территории. Содержание этих размышлений будет часто меняться, но все они так или иначе тесно связаны с ощущением отсутствия контроля над будущим событием.

Теперь нужно признать ряд основополагающих фактов нашего существования — главным образом то, что в жизни нет ничего определенного. Неопределенность — это наша реальность, и попытки контролировать все варианты развития событий будут лишь подпитывать беспокойство, давая мозгу понять, что мы не справляемся и он должен продолжать посылать мысли «а если», чтобы защитить нас.

Я не утверждаю, что это должно нам нравиться, но если мы, по крайней мере, осознаем, что, пытаясь контролировать все аспекты будущего, стараемся изменить структуру реальности, возможно, легче примиримся с тем, что эти попытки бесполезны.

Перестраховка

Чтобы одолеть чудовище неопределенности, особенно полезно отказаться от одной умственной привычки.

Если наша способность переносить неопределенность крайне слаба, мы обычно обращаемся за поддержкой. Например, регулярно делимся переживаниями с очень близким человеком или просто рассказываем о проблемах всем подряд — от членов семьи и коллег до случайных попутчиков в автобусе. В любом случае эта реакция тоже убеждает мозг в том, что неопределенность равна опасности и мы не доверяем себе самостоятельно принимать решения.

Конечно, здесь также необходимо соблюдать баланс. Если мы время от времени обращаемся к коллегам, чтобы обсудить какую-то идею, или советуемся с семьей, прежде чем принять важное решение, это разумно и естественно. Но если постоянно сомневаемся и надеемся, что кто-то сделает выбор за нас или подтвердит наш вариант, это может быстро превратиться в проблему.

Чем чаще мы передаем кому-то ответственность за принятие решений, тем сильнее убеждаемся, что так следует поступать и дальше. Неуверенность пускает корни все глубже, и очень скоро мы перестаем доверять себе даже в самых мелких вопросах. Если раньше на работе, не имея ясного плана дальнейших действий, мы просили поддержки, только когда предстояло сделать сложный выбор, то теперь обращаемся к сотрудникам с повседневными вопросами, которые прежде решали не задумываясь. Этот процесс — когда мы даем мозгу понять, что нам некомфортно в условиях неопределенности, — в сочетании с тем, что в любой нашей деятельности есть элемент неопределенности, естественным образом приводит к тому, что мы теряем способность делать какие-либо самостоятельные шаги.