Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Начнем с основ физиологии. Во время занятий спортом организм использует углеводы как топливо. Они питают мозг и центральную нервную систему, помогают организму сжигать жир (как говорят физиологи, «жиры сгорают в пламени углеводов»), а также способствуют сохранению ценных мышечных тканей, не давая организму использовать белок в качестве главного источника энергии.

Не забывайте также, что запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах и печени) ограниченны. В лучшем случае у вас примерно 10 г гликогена на килограмм мышечной ткани (у женщины весом 61 кг около 615 г) и примерно 40–45 г печеночного гликогена – вместе этого хватит на двухчасовой забег, в зависимости от скорости (чем интенсивнее вы бежите, тем быстрее сжигаете свои запасы). Для выживания вам нужно как минимум 130 г углеводов, или около 520 калорий (1 чашка пасты, 1 чашка фасоли и картофелина). Для поддержания физической активности такого объема недостаточно. Это лишь то количество, которое необходимо вам каждый день для поддержания работы центральной нервной системы, образования красных кровяных телец, функционирования иммунной системы и питания мозга. Только для мозга требуется 60 % того объема глюкозы, который организм использует в состоянии покоя.

Содержание углеводов (г) в стандартной порции

То, что вы едите изо дня в день, существенно влияет на то, сколько глюкозы у вас наготове, а это имеет отношение к занятиям спортом. Не важно, чем именно вы занимаетесь: кроссфитом, плаванием, бегом, велоспортом, или же вы просто любитель, очень важно, чтобы у вас был достаточный запас глюкозы, чтобы довести дело до конца, особенно если вы планируете продолжительную или напряженную тренировку. Занятие йогой вам, скорее всего, удастся закончить, не опустошив запаса, но как только интенсивность возрастает примерно до 75 % VO_2max

(когда у вас слегка затруднено дыхание, но вы еще в состоянии поддерживать разговор), ваши запасы сгорят всего за пару часов. При еще более напряженном занятии, например нескольких скоростных забегах на 400 м, вы попрощаетесь с этими запасами еще быстрее. На самом деле доступность гликогена – это единственный и самый существенный фактор, препятствующий вам проявить силу и поддерживать напряженность и интенсивность занятий любым видом спорта в течение продолжительного времени.

Вот тут-то было бы упущением с моей стороны, если бы я не заговорила о жирах, ведь я знаю, что есть множество последователей палеодиеты, а сейчас чрезвычайно популярно потреблять очень много жиров и крайне мало углеводов. На животрепещущий вопрос, может ли палеодиета улучшить работоспособность, ответ, на мой взгляд, будет отрицательным. И вот почему.

В результате низкоуглеводных диет увеличивается окисление жирных кислот во время занятий спортом, а также отложение жиров в мышцах. Организм умен, и, если ему не хватает основного топлива, чтобы выдержать напряжение, он прибегнет к дополнительным источникам (в данном случае – жирам), а затем делает запасы на следующий раз.

Это, однако, не приводит к повышению работоспособности.