Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

По данным исследования, в результате низкоуглеводной диеты никакого улучшения работоспособности не наблюдается по сравнению с диетами, где потребляется умеренное количество углеводов. У женщин же потребление пищи с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов повышает уровень кортизола, который ускоряет катаболизм и препятствует синтезу белков. Другими словами, вы «съедаете» свои мышцы, не наращивая их, а это, очевидно, не способствует работоспособности. Кроме того, это подрывает иммунную систему, которая и без того подвержена стрессу в результате занятий спортом. В конечном счете из-за низкоуглеводной диеты вы подвергаете риску свою способность выполнять высокоинтенсивные или продолжительные упражнения, а организм – неоправданному напряжению.

Это вовсе не значит, что вам нужно наваливать полную тарелку хлеба с макаронами. Женщины с возрастом из-за снижения уровня эстрогена становятся более восприимчивыми к углеводам, поэтому потребление слишком большого количества углеводов негативно сказывается на уровне сахара в крови и обмене веществ.

Крахмалистые овощи, например сладкий картофель, ямс и зимние сорта тыквы, а также корнеплоды, например морковь, лук и чеснок, – превосходный источник углеводов. Чтобы поддержать свои физиологические потребности и уровень физической подготовки, не нужно поглощать углеводы тоннами, нужно в течение дня есть правильные углеводы (и правильно распределить их до, во время и после занятий спортом – это мы подробно обсудим в следующей главе).

С точки зрения состава тела и работоспособности эффективнее всего для женщин-спортсменок, судя по моим выводам, стараться, чтобы полноценные продукты, содержащие углеводы (т. е. овощи, фрукты, старые добрые крупы) составляли примерно 40–45 % от вашего ежедневного рациона.

Тщательно выбирайте белки

Белки, скорее всего, навсегда останутся любимцами публики. И вполне понятно почему. От них, казалось бы, никакого вреда. Хотите сбросить вес? Ешьте белки! Хотите предотвратить колебания сахара в крови? Ешьте белки! Нарастить мышцы? Белки! Нужно ускорить обмен веществ? Белки! Быстрее насыщаться? Белки! Восстановиться после напряженной тренировки? Белки! Белки! Белки!

Белок и в самом деле суперзвезда в мире питания. Проблема же в том, что большинство активных женщин все же потребляют недостаточное количество, особенно если они придерживаются современных рекомендаций по питанию, которые велят съедать по 0,8 г белка на килограмм веса: для взрослой женщины весом 61 кг это обычно составляет 45–50 г. Это значительно меньше того, что действительно требуется ведущей активный образ жизни женщине.

Содержание белков (г) в стандартной порции

* Высокое содержание качественных жиров.

В ходе исследования, проведенного Университетом Джонса Хопкинса, выяснилось, что в результате употребления белков в количестве, превышающем текущие рекомендации (около 25 % калорий нужно получать из постных белковых продуктов), наблюдается более существенное понижение давления, содержания плохого холестерина ЛПНП, а также триглицеридов по сравнению с традиционным высокоуглеводным питанием. Данные другого исследования доказывают, что людям, которые употребляют больше белков, удается избежать ожирения, остеопороза, диабета и в первую очередь заболеваний сердца. По данным исследования оптимального объема потребления питательных макроэлементов в целях предотвращения сердечных заболеваний (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease (OmniHeart)), в результате употребления большого количества белков и большого количества жиров наблюдалось более существенное понижение риска возникновения сердечных заболеваний в течение десяти лет, чем в результате высокоуглеводных диет.

Для женщины, если она хочет вести активный образ жизни, сохранить мышцы и, возможно, сбросить вес, употребление белков обязательно. В рамках одного из исследований те, кто увеличивал потребление белков до 30 % от общего рациона, ежедневно съедали примерно на 450 калорий меньше и за 12 недель исследования без труда потеряли в среднем по 5 кг. Почему? Для переваривания белка затрачивается больше усилий по сравнению с другими продуктами, поэтому мы сжигаем калории, просто переваривая белки. Кроме того, белок дает чувство сытости, так что вам хватает меньшего количества пищи. Белок также способствует сохранению мышечных тканей, а это именно то, что нужно женщинам, ведущим активный образ жизни. Хотя белок известен тем, что благодаря ему растут мышцы, он также играет важную роль в поддержании иммунитета, выработке гормонов, ферментов, в процессе сна и переваривании пищи и даже в наступлении овуляции.